結實有型的翹臀    

 

女生光是減肥瘦逼八不流行了~

現在要有前凸後翹的性感曲線,才會美麗~健康~又迷人喔~

 

 

 

 

 

 

屁股鬆垮原因:

 

1.飲食與作息失常

> 體脂肪飆高

 

 

2.缺乏運動

> 體脂肪飆高 + 臀部沒肌肉(扁屁股)

 

 

3.日常生活姿勢不良

> 彎腰駝背 > 骨架變型(左)

 

 

 

 

 


翹臀要點一:控制適當的體脂肪率

臀部是女生容易聚集脂肪的地方,要有翹臀也必須具備一定程度的脂肪量,但

是過多的脂肪就會顯得鬆垮了,應該將體脂肪維持在18%~28%的健康標準值內。

又女生要有理想的身體線條與結實度,建議控制在20~23%左右即相當完美。

 

 

 

減肥健身觀念知識技巧寶庫:
http://ppt.cc/ly3T
http://ppt.cc/14Kd
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翹臀要點二:訓練臀部肌肉

擁有足夠量的脂肪依舊無法使屁股變 "翹"。

還是需要靠訓練臀部的肌肉 - "臀大肌",使之結實有肉又挺立,才能得到完美的翹臀。

 

 

 

 

 

最有效的臀大肌訓練:

 

1.弓步蹲(lunges)

 

進階:跨部蹲(walking lunges)


   

負重(槓鈴)

 

 

負重(啞鈴)

 


2.硬舉(deadlift)
   

   

 

進階:單腳硬舉

操作時後腳往後時可於最後點地支撐,感受前腿臀部出力

 


3.深蹲(squats)


   

 

4.抬臀(初階)

 

 

抬臀(進階)

背靠高物支撐+負重

 

訓練注意事項:

弓步蹲與硬舉的臀大肌參與會較為直接,

深蹲在操作上的形式些微差異就會影響臀大肌的參與程度。

徒手姿勢熟練之後應該逐漸增加負重,來提升訓練效果。


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翹臀要點三:拉正骨盆

除了訓練臀大肌以外,骨盆位置也影響臀部外型甚深。

骨盆前傾(X) & 骨盆後傾(X)示意圖

圖片引用自 http://info.babyhome.com.tw/info/women/pregnant/article/2431

從示意圖可以看出後傾的臀部位置降低,應該調整骨盆至正確位置。

如何拉正骨盆?就是 "腰大肌" (核心肌肉)的作用了!什麼是腰大肌?

http://ppt.cc/UQJI


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翹臀要點四:訓練腰大肌與核心肌肉

諸多訓練腹肌的動作都會附加帶到腰大肌,

諸如仰臥起坐,抬腿,平板式等等,動作其實非常非常多,都可以選擇練習之。



腹肌訓練GOOGLE圖片教學:http://ppt.cc/0h37

核心訓練GOOGLE圖片教學:http://ppt.cc/pgq0

核心訓練YOUTUBE影片教學:http://ppt.cc/paWU



最後祝各位美女都能練臀成功啦~

 

作者: 輔大金剛狼邱柏學 ~歡迎分享轉載~


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