未命名 - 211  

 

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開始努力健身之後,身上的肌肉都逐漸增長了,手臂變粗了,胸也變厚了,可是距離四方大胸肌似乎還有很大的距離!更加努力的訓練,提昇強度重量與次數組數,可是胸的效果卻不見明顯,反倒是手累得要死!到底該怎樣把胸肌練好呢???又沒有器材能全面性的練出好胸型嗎???

 

 

伏地挺身練胸肌等級1:

 

 

伏地挺身練胸肌等級2:

 

 

機械式推胸:

 

 

繩索推胸:

 

 

槓鈴握推:

 

 

啞鈴臥推:

 

 

 

這裡還有許多練胸肌的動作解說(影片+文字解說)

http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/chest/chest.asp

 

 


動作上分為~

 

單關節(肩)動作:用機器或繩索或啞鈴做飛鳥夾胸

比較容易集中力量在目標肌肉上,適合抓感受與練習控制集中,與局部塑形。

 

 

 


雙關節(肩肘)動作:用機器或槓鈴或啞鈴做"推舉"

可以推起更大的重量,能夠給予肌肉更多的重量刺激。

 

 

 

操作常犯"基本"錯誤:

 

1.聳肩。

 

2.駝背。

 

3.用手用力。

 

4.肘關節用力。

 

 

 

"進階"錯誤:

1.覺得單關節動作感受好,只做單關節動作,由於重量無法加重,因為只靠一個關節來控制穩定,那做半天能夠給予肌肉的刺激有限。

 

2.做雙關節動作時,只會拼命操重,練了好幾年還一直只會用機器或史密斯拼重,

盲目追重用盡了全身力氣卻忽略了胸肌力量的控制與集中,那做的再重,對於胸肌的效果也是有限。

 

 

3.ㄍㄟ敖~冒然做超過自己能力的強度與姿勢。

 

只會杯具了............

 

 

4.詭異的花招當然也是練不到胸肌的......

 

 

 

 


胸大要點:

 

1.要練習啞鈴槓鈴!好好集中多做雙關節動作

 


2.練習"核心發動":

手的力量只用來保持"穩定"跟"輔助",力量發動時必須使用胸肌帶動>肩關節>上臂的力量來完成動作,

手自然會被帶動,就可以把力量集中在胸肌上面囉。

 


3.用力時要徹底收縮跟頂峰收縮,來確實刺激到肌肉。講白話點就是動作過程要"大",保持全程用力,

動作到位時(手伸直時)還要找到胸肌的力量"繼續用力",把你的胸肌用力收縮緊爆。

那你就可以確實練到內胸了,就算練胸推,不用練夾胸的動作也可以有效練到內胸。

如圖片中上推到底時也要保持胸肌用力HOLD住~~~

 

 

 


4.動作下放時要"持續用力撐住",感受到肌肉的拉展,下放"夠深",

於最低處有感受拉展到胸肌內側的肌肉束,再馬上用力上推。

隔天你就會發現胸肌內側很痠了,但這是比較困難的操作技巧,操作時要非常小心避免拉傷!

如圖片中一般下放要夠低~~~

 

 


5.足夠低的體脂肪才會有好看的四方形胸肌線條。

 

 


6.足夠的訓練強度與頻率

要努力ㄍㄧㄥ阿~~~

 

 


7.足夠的營養

好建材(營養)才能蓋大樓(肌肉)阿~~~



延伸閱讀~
線條該怎麼練?
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=533908960013422

如何同時增肌減脂?
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=534312479973070



作者: 輔大金剛狼邱柏學 歡迎分享轉載~


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  • 龍蝦帝國
  • 很實用 謝謝無私分享
  • 劉浩中
  • 感謝分享。