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大家都知道要減肥,最簡單有效的運動就是有氧運動,但是為什麼我做了半天還是瘦不了???

窘境一:開始時瘦了幾公斤,之後就一直瓶頸再也瘦不了......囧

窘境二:做有氧,似乎把辛苦練的肌肉都減了......囧

窘境三:有氧了半天,隨便吃一下卻胖更多......囧

你/妳有遇過有氧窘境嗎???來看看有那些錯誤方式吧~

 

 

錯誤一:時間不夠

有氧運動功效:當下熱量消耗與些微心肺訓練

無法像高強度無氧訓練能夠在訓練之後還能夠給身體帶來高的新陳代謝產生熱量消耗

所以假如一次只做個十幾分鐘60%最大心跳強度的有氧,

又沒有搭配其他運動,那實在無法得到太好的效果.

 


建議一:

控制有氧時間(30分)

 

 


錯誤二:一成不變

始終選擇一樣的有氧方式,一樣的速度,一樣的阻力......

做久了身體漸漸適應變得輕鬆上手,相對的能夠得到的運動效益與消耗熱量也變少了.

 

 


建議二:

1.時常改變有氧運動形式,一陣子跑步,覺得很習慣之後就要換游泳,

一陣子之後再換腳踏車,一陣子之後其他有氧方式(踏步機,登山機,划船機......)

 

 

 

2.具備基本體能之後就要練習不定速的訓練方式(間歇訓練)

間歇訓練說明網頁:http://www.unclesam.cc/blog/why-does-interval-training-burn-more-fat/

 

 

 

TABATA說明網頁:

http://blog.xuite.net/charles640604/blog/224758587-%E4%BB%80%E9%BA%BC%E6%98%AF%E5%85%A8%E7%90%83%E6%9C%80%E5%A4%AF%E7%9A%84%E3%80%8CTABATA%E9%96%93%E6%AD%87%E8%A8%93%E7%B7%B4%E3%80%8D%3F

 

 


錯誤三:強度不夠

時間拉得越來越長,強度(速度或重量)卻不見提升

 


實驗一組進行30分鐘快速與慢速交替的間歇訓練,另外一組進行60分鐘慢速有氧運動,

結果間歇組燃燒二倍多的脂肪與熱量。因為衝刺的過程中身體需要恢復"能量",而將運動中產生的乳酸轉換成葡萄糖。

這些的過程讓身體燃燒更多的脂肪來達到更強的運作,穩定步伐的有氧運動無法得到這些效益。

 

 

建議三:試著提升強度與嘗試間歇訓練方式.

 

 


錯誤四:有氧時間太長

高頻率+低強度+長時間(每次短則一小時,長則兩三個小時以上)的有氧運動導致皮質醇增加

而長期皮質醇的增加會導致身體恢復慢、肌肉分解、增加脂肪,甚至造成免疫力下降

如果你運動過度或是營養攝取不足,你的新陳代謝會變差,造成減肥瓶頸甚至反彈。


建議四:
a.控制有氧在一小時內為限

b.增加阻力訓練或其他無氧訓練項目

 

 


錯誤五:都不做肌力訓練

只做低強度的有氧運動(長時間、低強度)削弱肌力與肌肉成長,

營養不足之下更容易造成肌肉分解,影響代謝下降.

 



建議五:

要做肌力訓練,強化肌力肌耐力使體能強化,能夠幫助提升運動強度與效率,也有助於代謝提升.

 

 

 


錯誤六:吃太多或吃太少

a.努力的運動之後又努力的大吃大喝,熱量補充的比消耗得更多,那當然運動了半天也不會瘦啦!

 

 

b.營養不足會導致肌肉分解與代謝下降,影響運動減肥效率.

 

 

 


建議六:要學習正確飲食控制方法

https://www.facebook.com/FJCUWOLF/photos/a.495788713825447.1073741832.131854390218883/556419864428998/?type=1&theater

https://www.facebook.com/FJCUWOLF/photos/a.495788713825447.1073741832.131854390218883/556876427716675/?type=1&theater

 

 

 

有氧迷思一:有夠難減,隨便吃一下就胖更多??!

解答:
當你長期過度有氧與營養不足之下,代謝變差了很難再減,身體處於飢餓模式

變的極度渴望熱量與營養,一吃就全部吸收進去啦,身體皮質醇又高,讓你容易囤積脂肪啦.

 

 


解決方法:

不能過度運動,要讓自己適度休息,高強度的訓練一周最多五天為宜,

飲食上也不能夠過度嚴苛,三天嚴苛之後就應該稍微讓身體放鬆吃足一些熱量與營養.

 

 

 


有氧迷思二:心跳太快強度太高不能消耗脂肪???

解答:
心跳快強度高確實是逐漸歸類到無氧運動,無氧運動也確實會消耗比較多的體內肝醣,

那難道就不會消耗脂肪了嗎?所以我有氧要減脂只能輕輕慢慢地做嗎???


解答2:
http://www.epsport.idv.tw/epsport/image/200205241.gif
隨著運動強度(攝氧)增加,肝醣消耗版分比增加,脂肪消耗百分比減少.

但是請搞清楚那是"百分比"並非總量,比方說,假如超低強度有氧100%消耗脂肪,

運動了40分鐘只消耗了100大卡,中等強度運動50%消耗脂肪,50%消耗肝醣血糖,

運動了40分鐘消耗了400大卡,結果脂肪還消耗了200大卡,到底哪個厲害?

 

 


什麼是間歇訓練?

http://www.unclesam.cc/blog/why-does-interval-training-burn-more-fat/#more-3877
http://www.unclesam.cc/blog/the-complete-guide-to-interval-training/#more-5281
http://www.unclesam.cc/blog/interval-training-workouts-from-mens-health/#more-6244
http://www.unclesam.cc/blog/when-to-do-interval-training/

 

 

個人還是覺得要搭配練重訓或其他運動項目,比起單純大量有氧,練出來的身材比較好看喔~

 

 

作者: 輔大金剛狼邱柏學 

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留言列表 (1)

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  • 訪客

  • 您好:
    想讓自己減少體脂肪除了飲食控制還得加上努力的運動。
    不過我試過這個是不用額外撥時間運動的方式在家也能做。
    Easy So非侵入式物理治療減脂法,不需要打針吃藥的方式,透過脈衝調製中頻刺激肌肉神經反覆收縮達到運動效果,讓你輕鬆健康瘦!
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