未命名 - 121  

 



科技與知識日新月異,但是某些東西還是覺得老式的無可取代,

古早味與古早技術最好!健身練肌肉也不例外~~~

 

眾人還是留戀於阿諾時期的體格與訓練精神本人也不例外。

 

 


今天的主題是old school技巧啞鈴推舉姿勢

 

這個主題似乎很少看到有文章或是圖片說明介紹,

本人依舊秉持大愛精神,現在就不藏私與大家分享這奧妙絕學。

 

 

 

 


有三種推舉姿勢,分別是:

 

A:啞鈴外側高內側低

 

 

 

B:啞鈴外側低內側高

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C:啞鈴內外側水平同高

 

 

 


問題:

到底哪種是正確姿勢

 

ABC三種方法有差嗎

 

似乎B與C兩種在健身房最常看到人在做

 

大家覺得哪種最有效

 

 

 

 

先來解決部分啞鈴推舉問題點:



問題一:

前臂很累,光抓啞鈴就抓到爆掉

 

 

 


解決方法一:

a.持續訓練強化前臂肌力

 

b.練習把啞鈴放穩,則不需要過度抓緊

 

c.動作過程中感受胸帶動>肩膀>手臂>啞鈴。

手肘到手腕只要負責穩定就好,不要刻意去移動出力

負責移動出力的是肩關節胸肌。

 

詳細說明文章:前臂弱到爆有救嗎?

 

 


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問題二:手臂三頭肌肩膀很累,胸肌無感

 

解決方法二:

a.勿聳肩> 胸肌無法有效收縮出力

 

b.勿彎腰駝背> 胸肌無法有效收縮出力

 

c.勿使用手肘發力> 三頭肌出力太多

 

d.勿感受動作是直上直下,或是縮著做 >往往造成手或肩膀出力

應該感受做圓弧動作:下放擴胸向"外"延伸,上推往"內"夾胸

 

e.練習核心發力http://ppt.cc/4n8v

 

 



**解決問題一&二之後,啞鈴推舉定能得到一定程度的效果**

 

 

**我們就要來延伸討論啞鈴角度與握法對訓練的影響**

 

C:內外水平是多數人的做法,也是體適能建議安全的方式,效果中等。

 

 

B:個人覺得效果不好,較多的力量會落於肘關節,迫使三頭肌出力

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"A" Old SCHOOL式外高內低推法:

 

下放時:

1.手肘彎曲

2.維持啞鈴外側抬高(感受胸HOLD住)

3.手肘往外拉

4.挺胸擴胸

5.將胸肌全然延伸

6.啞鈴稍微往內收,內側下放甚至可以碰到胸口,但外側持續抬高感受用胸肌HOLD住

 

 

 

上推時(基本方法):

1.猛力上推

2.啞鈴持續往"上",手肘往內做夾胸動作

3.出力順序:微微拱腰穩定>胸肌發力帶動肩關節>帶動上臂上推>帶動手肘往內夾胸

往內的力量止於手肘,啞鈴直直上推,將啞鈴的重量留在外面

維持啞鈴給胸肌的受力,兩啞鈴不可以相碰,約保留一個拳頭距離

注意看圖片,推到最高點時,手肘不打直(三頭比較放鬆)

啞鈴中間留一個拳頭寬度,將啞鈴重量留在外面給胸肌或肩膀持續的受力

 

 


**還有多種上推方式先不在此做討論**

 

外側抬高特點分析:

1.下放過程能持續專注用胸肌出力

2.最低點時如"下圖",啞鈴抬高卻稍往身體收,保持肌肉出力又能減少肩關節負擔

 

3.如果不做2,最低點要給予肌肉刺激就是要把啞鈴向外延伸,如飛鳥,

但是飛鳥做不重,給肩關節壓力大而推舉推重時不向外延伸,那最好的辦法就只有把外側抬高了。

 

4.重量上切勿操之過急,不熟練下傷到手腕就得不償失了。

 

 

 

 

 


**OLD SCHOOL技巧剛開始練習時會非常不習慣**

**持之以恆練習之,練好了,你會發現訓練效率大增**

 



延伸閱讀:

如何把胸肌練的又大又方? http://ppt.cc/4n8v

該如何練下胸&內胸? http://ppt.cc/3qtC

該如何選擇重量? http://ppt.cc/xKbK

 


 

 

作者: 輔大金剛狼邱柏學 歡迎分享轉載~

 

 

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