近日來在網路上討論熱烈的話題
到底深蹲膝蓋能不能超過腳尖?
沒過腳尖
沒過腳尖,似乎又有那麼一點過腳尖,正確來說確實有超過一點,膝蓋位置約略在腳尖
超過一點,膝蓋位置約略在腳尖
沒超過腳尖
超過腳尖很多
GOOGLE一搜尋下去不管是有重量還是沒重量,姿勢似乎都不盡相同。
有人大力倡導蹲大重量一定要超過腳尖,國外選手,頂尖奧運選手都如此
這張圖片(膝蓋沒超過腳尖),所以這個論點似乎也不能完全成立
能不能超過腳尖這個課題要討論的點很多,並不單純只是可以或不可以的兩項選擇題
有理性的人應該排除情緒與成見,用客觀的角度,多面相去綜合評估研究
切勿人云亦云,盲從盲信
廢話了ㄧ些,我們開始導入正題~
主題一:
職業運動員做的方式一定是最好的嗎?
很多人覺得頂尖運動員這麼厲害,這麼好的運動成績,
他們的方式一定是最好的,學他們準沒錯。
在此之前你要先了解到什麼是競技體適能
節錄網頁中一小段:
競技體適能或稱為技巧體適能(health-related fitness)泛指與運動競技或運動技巧表現有關的能力,
有別於健康體適能強調對健康的影響,競技體適能與個人健康較無關係,
但對於競技場上的運動員而言,其各項要素影響運動表現的程度重大。
表示運動員在追求的首要目標是運動成績,健康是其次的
舉例:健美選手脫水 參考資料
比賽前約一週開始會不攝取鹽份並且大量飲水(有聽聞最誇張是一天約10000CC)
然後大量的排洩,來排除體內的礦物質與鹽份。待排除差不多時已到賽前一兩天
則幾乎不喝水,甚至去三溫暖烤箱讓自己脫水排汗,短短幾天減去身上4~5公斤水份,激烈者甚至7~8公斤
只為了讓身體脫水達到最佳肌肉線條視覺狀態
圖為日本頂尖尖美選手鈴木雅
舉例:相撲狂吃增加噸位
相撲選手為了增加自己的噸位更穩重,而拼命狂吃,增加了過多的體重,也增加了過多的體脂肪
聞名的相撲火鍋
舉例:軟骨功的誇張關節角度
柔軟度對於身體健康著實重要,身體太僵硬造成身體不協調,關節可動範圍變小,
導致動作受限,活動能力下降,自然也容易受傷。但是ㄧ些體操選手或軟骨功表演者,過好的柔軟度
過大的關節角度,對關節也是一種傷害
骨骼關節與軟組織有其固定形體,必然也有其限制,讓人體處於一定範圍的活動之下
硬是要去突破人體極限就猶如中國古代裹小腳,西方束腰一樣,必對人體造成傷害
之前電視上有看過一篇訪談,練柔軟功的人自述其身體的辛酸
這方面尚未找到相關資料佐證,如有錯誤之處也請專業人士提出指正
另外其他許多的運動項目就不作討論了,本人非該運動專業,則不亂下定論
但是本人推估許多的職業運動項目背後,或多或少都有其為了運動成績而不得以之處。
另一方面,這些頂尖運動員的背後往往有高規格的專業訓練指導與防護,在身體能夠承受傷害的範圍下去追求最大的運動表現
同時他們已經有超凡的訓練基礎與身體能力,才能夠承受常人不能承受的訓練或比賽
所以一般人在技術與身體素質各方面不足,沒有像職業運動員的訓練環境之下,切勿隨意模仿
亂學軟骨功去折腰,相信馬上受傷。亂學舉重選手的進階高強度高難度動作,相信受傷也是必然的
也千萬別認為他們的方式100%正確
或許對於追求運動成績是100%正確,但是對於健康上絕對不是100%正確
主題二:
職業運動員會受傷嗎?
職業運動員基礎扎實技術卓越深後,訓練環境最好,裝備最好,教練師資最好,所以應該不會受傷吧???
事實不然
職業運動聖殿NBA經常有球員受傷,其實答案是理所當然
因為球類運動是開放式運動,臨場變化性太多,增加受傷風險
但是ㄧ些封閉式運動依然會有受傷的情況
王健民打棒球雖說是歸類於開放式運動,但是投球動作是屬於封閉式動作
肩膀還是屢屢受傷,他深卡球不是最強,姿勢不是最好的嗎???
表示說連封閉式運動也會有受傷風險...
(封閉式運動:往往是個人運動,運動過程中是反覆或不反覆的固定的路徑或動作)
所以運動傷害的形成 就不單只是姿勢的問題了(運動員技術最好,姿勢一定沒問題阿?!)
還包含了其他因素
1.熱身是否足夠
2.身體狀態是否準備理想
3.專注力是否足夠
4.是否有足夠的技術與能力來挑戰比賽或運動強度
5.環境、場地、設備是否合宜
6.累積疲勞
7.心理狀態不佳
8.運動員為了追求極限與運動成績,
往往將比賽量,訓練量,強度,姿勢,作到臨界點,
自然受傷的風險是大大提升了
所以千萬不要盲從!人家叔叔有練過,
身體能夠承受危險的動作不容易受傷(但偶爾還是會受傷的),一般人做下去往往會很有事
主題三:
要深蹲還是全蹲?哪個效果好?
發現到舉重運動員幾乎清一色做全蹲,原因為其必須要完成動作與最大發力
為了完成動作(將槓鈴舉過頭頂站好),必須使用強大的腿力與腰力將槓鈴甩起
因為太重了,就算用了一次腿力+腰力甩也無法ㄧ次就站立舉好
加上手不夠力+不夠穩,所以要馬上做下蹲承接穩定的姿勢
讓上肢與軀幹穩定,最輕鬆又穩定的方法就是全蹲
一方面還要維持手舉巨大重物下的穩定,只好選擇全蹲(深蹲姿勢無法維持上脂與軀幹穩定)
又全蹲發力能夠使用臀大肌發力與屁股壓小腿等彈蹬技巧
然後上肢與軀幹穩定之後,再次發力舉起
(文中如有不正確之處還請舉重專業人士指正)
但假如是健身呢?練身體健康與身材好看,全蹲比較好嗎?
先來了解膝關節生物力學分析Knee biomechanics about squat
上圖為膝關節及其附屬結構)
包括脛骨Tibia(shinbone)
髕骨patella(kneecup)
後交叉韌帶posterior cruciate ligament (PCL)
前十字韌帶anterior cruciate null ligament (ACL)
外側副韌帶Lateral null collateral ligament(LCL )
內側副韌帶medial collateral ligament(MCL)
半月板meniscus
關節軟骨articular cartilage
股骨femur
下蹲的始終,後交叉韌帶都受到後剪切力;而前十字韌帶在膝關節角0到60度時受到明顯前剪切力;
當關節角大於60度,前十字韌帶受力逐漸減小;在關節角達null null null 15o-30o 時,前十字韌帶受力達到頂峰。
同時下蹲也帶來髕骨所受的髕骨壓力( Patellofemoral compressive forces )和脛骨壓力( tibiofemoral compressive)。
除了 前十字韌帶受力在關節角大於60度後逐漸減小外。null 後交叉韌和髕骨受力隨關節角的增大而增大。即下蹲的蹲位越深,後交叉韌和髕骨受力越大。
資料來源:http://www.guokr.com/question/459444/
蹲下時膝蓋越往前移 & 下蹲幅度增加勢必造成膝關節角增大,使後交叉韌帶和髕骨受力增加。
如果二者同時具備,產生加成效應,再加上採用大負荷的負重。
很可能造成膝蓋受傷,而傷勢更可能發生在後交叉韌帶和髕骨附近的軟骨。
為了預防膝蓋受傷,人們通常採用膝蓋不過度往前,且下蹲位不是太深的深蹲動作(深蹲)。
而鮮少的專項運動員,為了比賽需求才練習(全蹲)的動作。
有人覺得他的膝蓋不會有問題的嗎???
圖片資料來源http://sports.huanqiu.com/others/zh/2012-07/2966161.html
主題四:
為什麼舉重選手常年巨大重量全蹲
膝蓋不一定會報銷呢?
用進廢退
隨著關節角的增大,即大腿膕繩肌(hamstrings )靠近小腿( calf )越近,後交叉韌帶以致髕骨附近軟骨受到壓力越大。
但是,要知道,訓練的目的在於什麼?訓練就是要肌肉,關節,韌帶,軟骨,肌腱,筋膜承擔壓力,
對於沒有經過訓練的以上組織,受到某個壓力會受傷。通過訓練後的組織受到同樣壓力就不會受傷。
正所謂訓練的本質就是“用進廢退”,在人體可承受的範圍內,越練越有力,越練越堅固。
所以,結論是:可以繼續加大膝關節角,繼續向下深蹲。甚至有專門膝關節超過腳尖的深蹲種類,就是為了訓練後交叉韌帶的強度。
以下特殊深蹲分類包括:
全蹲(full squats ,“deep squat” or “ass to grass (ATG)” 坐地蹲)
當膝關節大於 90 °再向下就屬於全蹲。全蹲對髖關節、膝關節的柔韌性要求更高,同時對關節各韌帶和軟骨刺激更強,造成傷害的機率更大,
但同時訓練所形成對膝關節的加固效應比其他深蹲反而強。而且當膝關節角大於 90 °後,臀大肌參與發力增強,
所以很多歐美健美選手為了追求超級臀大肌( gluteus maximus ),義不容辭的選擇全蹲。
資料來源:http://www.guokr.com/question/459444/
主題五:
深蹲膝蓋能否超過腳尖?
長年以來健身與體適能,幾乎所有深蹲教學觀念主要都是根據膝關節生物力學分析的觀點,
來教育大家膝蓋不要超過腳尖為最高安全深蹲原則
jimmy教官於2010.5.3教學的論點
黃阿文健美老前輩的著作也有這麼一說
數十年來所有的教育方法幾乎都是按照此一標準
另外這個教學原則也特別是針對初學者,那些在幾乎完全不會運用核心來做出協調動作下的情況,
往往會做出彎腰駝背,腳跟離地,屁股直接下坐而膝蓋過度往前超過腳尖的情況。
這是非常危險的,不管是膝蓋還是腰椎都處於受力不良的情況,非常容易受傷又沒有訓練效果。
圖為初學者常犯危險動作
所以要求:
1.腰桿挺直
2.腳底平貼踩穩地面
3.膝蓋彎曲不超過90度
4.練習讓股四頭肌,股二頭肌,下背肌負責協調穩定帶動發力,甚至大腿內收肌都能確實感受出力來順暢完成動作
5.學會運用髖關節核心來作為動作的協調,穩定與發力點,做出屁股往後坐的動作
6.運用核心,屁股後坐的同時也避免膝蓋過度前移造成膝關節壓迫,而設定出膝蓋不過腳尖的標準
個人經驗:
自己過往就是從頭開始摸索深蹲的白老鼠,不會運用核心來控制整體動作協調
蹲下直接下坐的情況之下膝蓋必超過腳尖,加上腰部不懂得理想控制
又要hold住肩上的重量,導致非常吃力甚至經常些微刺痛,同時膝蓋也感到非常吃力
後來學習到了上述六點深蹲要點之後,會運用核心來帶動動作,膝蓋與腰部從此不再感到疼痛
從此將這些要點視為深蹲最高指導原則
如今有人推翻膝蓋不可已超過腳尖的論點~
有人說人體適自然選擇最輕鬆的方式來完成動作
1.自然狀態下一定是全蹲+膝蓋超過腳尖
個人淺見:
人體很常使用的自然動作其實並不健康也不理想
自然的彎腰駝背
自然的腳跟跑步姿勢(對他來說是自然的)
自然的到健身房亂做動作
正因為許多的自然動作並不理想,所以才需要學習了解身體構造,並且學習正確運動方法
上兩張圖中全蹲+膝蓋超過腳尖+彎腰駝背,自然是處在最好的一個 "放鬆" 狀態
但是訓練深蹲時相信絕對不是放鬆狀態
全蹲的部分上面已經有作討論
彎腰駝背下負重更是訓練大忌,不只讓身體不穩沒支撐力,還可能造成椎間盤擠壓突出
那膝蓋超不超過腳尖就是剩下來要討論部份了
這個小朋友很標準,腰桿比較挺直,而且他膝蓋沒超過腳尖
表示每個人的自然動作不盡相同,不盡相同的動作相信不能作為標準動作
另外有人提出
2.舉重選手都全蹲+膝蓋過腳尖,才是最好的發力方式
3.刻意要求膝蓋不超過腳尖,會導致屁股過多後移
身體太前傾,腰受力太大會報銷。也無法做出有效協調發力動作
個人淺見:
膝蓋的部分前面已經討論很多了,這裡單就身體前傾作討論
(右圖)身體前傾的越多確實會造成下背部越吃力,受力越大
但並不表示有受力就會報銷
還有其他身體也非常前傾,下背也非常吃力的動作:屈體划船 & 硬舉
低杠位蹲(右圖)
身體較為前傾,最底下時髖關節的受力相對較大
做深蹲身體前傾,髖關節受力是很正常的事情
會不會讓腰部報銷的重點,個人淺見:
1.強度是否是身體能夠承受的:下背超強的人硬舉200公斤腰也沒事,下背超弱的人可能光是跑個步都會閃到腰
2.腰桿有沒有打直:任何需要下背支撐的動作假如腰桿沒打直出力支撐好,必然容易受傷
3.技術是否足夠操作動作:許多人剛開始練健身時胡亂摸索深蹲,在不會運用髖關節帶動身體深蹲的情況下
每蹲膝蓋必過腳尖,腰部不會控制打直,腳底也踩不穩,重量不過30公斤就會腰痛+膝蓋痛
姿勢確實會大大影響身體的重心,與出力點的不同
像低杠位蹲身體較前傾,必然使用較多下背力量,而較少的股四頭肌前段(靠膝蓋處)力量
假如強度理想,操作者能夠穩定控制出力並且操作完成動作,個人覺得不至於會受傷
會受傷主要是做超過能控制的強度:
超級大力士技術超好,力氣超大,做400~500~600磅都沒事
挑戰700磅???挫塞惹~~~
一般人也是一樣,乖乖做自己能力範圍下的強度,循序漸進的加強較為安全
不要ㄍㄟ~噢~搞死自己
膝蓋要不要超過腳尖的迷思可以參考兩篇好文好影片
1.山姆伯伯的文章膝蓋不要超過腳尖的迷思
2.怪獸大師教深蹲
PS:怪獸大師影片說講的全蹲舉看得出來有別於舉重的全蹲,個人覺得較偏向於深蹲
影片中強調:髖關節與膝關節分擔了主要的下降高度(受力),可以選擇多動膝關節或多動髖關節
那我們要的是什麼?我們要的是髖關節
髖關節是大關節,相較之後膝關節是小關節,我們要把力量放在大關節,訓練這裡
也就是臀部是身上最大的爆發核心
往下蹲時屁股往後坐,膝蓋保持在腳尖上面,有人骨袈不同,膝蓋超過腳尖一點沒關係,
只是不是故意讓膝蓋承擔所有的下降,是用髖關節去承擔所有的下降
怪獸大師的姿勢
那又膝蓋刻意不超過腳尖是否會導致身體過度前傾?
答案是:不一定
誠如怪獸大師的下蹲姿勢,可以看到膝蓋未超過腳尖
但是又能夠做到身體重心落於大腿骨中央+腳底,理想的連成一線
本人也是自己覺得常年能夠膝蓋不超過腳尖,順暢完成動作
但上圖兩張圖可見,某些人似乎就沒辦法
個人教學經驗上亦是如此,有些人若硬是要求他們膝蓋不超過腳尖,反而會造成整個姿勢歪掉
往往越高大,腿骨越長的人蹲下膝蓋越會往前,而柔軟度也是影響一大因素。
所以對於這些人來說,則不能勉強深蹲時膝蓋一定不能超過腳尖。
總結:
1.討論膝蓋過不過腳尖之前,操作深蹲需先學會正確控制髖關節與膝關節的協調
2.不管姿勢如何,膝蓋跟腰椎一定會受力去支撐重量(根據姿勢的不同影響受力的差異)
3.以下幾點來做為調整身體姿勢的依據
a.保持身體穩定平衡
b.受力理想不容易受傷(腰&膝平衡,膝蓋不過多,髖關節也不過多)
c.出力理想(讓身體順暢出力完成操作動作)
4.膝蓋會不會超過腳尖已經不是最大重點
a.每個人身體不同:身體骨架,大腿骨,小腿骨長度,柔軟度不同,都影響膝蓋是否超過腳尖
b.深蹲姿勢不同亦會大大影響膝蓋是否超過腳尖
沒超過腳尖的常見深蹲姿勢
下面還有膝蓋略超過腳尖的深蹲。
前蹲front squat
高槓位蹲high-bar squat
低杠位蹲low-bar-squat
根據操作深蹲姿勢的不同,也會決定膝蓋是否超過腳尖
5.不管是何種深蹲,請將重心落點作為姿勢最重要評估
只要能夠正確的運用髖關節來做為動作的主要出力點,做好協調與穩定
操作適宜的重量強度,讓腳底貼地,腰桿是能夠保持打直穩定的情況之下
下蹲時則依照不同的深蹲方式,個人骨架不同,膝蓋過不過腳尖則是都能夠被接受的
只是強烈建議非頂尖專業者,不要讓膝蓋過多小於90度,或將主要力量落於膝蓋
造成膝蓋過多的往前動作(往往腳跟離地),如此會增加膝蓋受傷風險
將重量往下落在大腿骨的中央(約膝蓋到髖關節的中央)
可看到上面幾張示範圖,重量都垂直落下於大腿骨中央
而有一派主張軀幹同時要與小腿平行為最佳姿勢
但是看圖來說,有沒有平行就要取決於操作姿勢了~
對於初練習深蹲者的建議:
若非骨架特殊的朋友,操作時還是建議設定
膝蓋的中心點(非前緣)約略在腳尖上方
做為基本姿勢依據
後記:
以上是本人做了許多功課也蒐集了許多資料,也是有史以來花最多時間寫的ㄧ篇文章
周末的一天早餐吃完之後就ㄧ直寫到現在五六點,因為心急如焚想快點完成
寫到一半也沒心思吃午餐了,就一直寫到完為止
由於網友反應內容不甚清楚,後續又三番兩次花了許多時間修改
希望能夠呈現最完整清楚的內容給各位了解
如文中有不近正確之處也專業人士不吝指正
最後要跟告位慎重抱歉
本人回顧自己在youtube上的2分鐘鍛鍊完美曲線教深蹲的一集
指導的方式與呈現的影片確實不盡理想
1.模特兒動作未要求至標準
2.教學內容不夠完整,沒有將重點交待清楚
3.未正確教導大家要將身體重心落於腿骨之間
4.當時太肥
那10隻影片從早上六點連續拍到凌晨三點,前一天上班到晚上10點下班,隔天五點就起床趕車到林口去拍攝
面對鏡頭緊張+精神狀態各方面不理想,錄到深蹲時已經晚上了,所以本人非常疲備專注力差,未將教學影片拍好
雖然狀態不好是原因之一,但無法改變影片教學不理想的事實
所以還是本人疏失,值得檢討
近日來有人對我的教學提出質疑,給我批評與指教,我要感謝這些給我指教的朋友,
讓我有檢討修正,持續更新成長的機會。一方面也不希望辜負眾多支持我的人,
不希望大家在沒有清楚的觀念下讓運動搞的人心惶惶,或導致運動傷害。
我自認為是一個很有愛心的教練,也熱情用心的推廣健身,教導大家健身方法
所以花了很多的時間希望能夠將這個主題說明清楚,作為修正與補償,最後感謝各位閱讀冗長文章~
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