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近日來在網路上討論熱烈的話題

到底深蹲膝蓋能不能超過腳尖?

 

 

沒過腳尖

 

沒過腳尖,似乎又有那麼一點過腳尖,正確來說確實有超過一點,膝蓋位置約略在腳尖

 

超過一點,膝蓋位置約略在腳尖

 

沒超過腳尖

 

超過腳尖很多

 

GOOGLE一搜尋下去不管是有重量還是沒重量,姿勢似乎都不盡相同。

 

有人大力倡導蹲大重量一定要超過腳尖,國外選手,頂尖奧運選手都如此

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這張圖片(膝蓋沒超過腳尖),所以這個論點似乎也不能完全成立

 

 

能不能超過腳尖這個課題要討論的點很多,並不單純只是可以或不可以的兩項選擇題

有理性的人應該排除情緒與成見,用客觀的角度,多面相去綜合評估研究

切勿人云亦云,盲從盲信

廢話了ㄧ些,我們開始導入正題~

 

主題一:

職業運動員做的方式一定是最好的嗎?

 

很多人覺得頂尖運動員這麼厲害,這麼好的運動成績,

他們的方式一定是最好的,學他們準沒錯。

 

在此之前你要先了解到什麼是競技體適能

節錄網頁中一小段:

競技體適能或稱為技巧體適能(health-related fitness)泛指與運動競技或運動技巧表現有關的能力,

有別於健康體適能強調對健康的影響,競技體適能與個人健康較無關係

但對於競技場上的運動員而言,其各項要素影響運動表現的程度重大

 

表示運動員在追求的首要目標是運動成績,健康是其次的

 

舉例:健美選手脫水 參考資料

比賽前約一週開始會不攝取鹽份並且大量飲水(有聽聞最誇張是一天約10000CC)

然後大量的排洩,來排除體內的礦物質與鹽份。待排除差不多時已到賽前一兩天

則幾乎不喝水,甚至去三溫暖烤箱讓自己脫水排汗,短短幾天減去身上4~5公斤水份,激烈者甚至7~8公斤

只為了讓身體脫水達到最佳肌肉線條視覺狀態

圖為日本頂尖尖美選手鈴木雅

 

舉例:相撲狂吃增加噸位

相撲選手為了增加自己的噸位更穩重,而拼命狂吃,增加了過多的體重,也增加了過多的體脂肪

聞名的相撲火鍋

 

舉例:軟骨功的誇張關節角度

柔軟度對於身體健康著實重要,身體太僵硬造成身體不協調,關節可動範圍變小,

導致動作受限,活動能力下降,自然也容易受傷。但是ㄧ些體操選手或軟骨功表演者,過好的柔軟度

過大的關節角度,對關節也是一種傷害

骨骼關節與軟組織有其固定形體,必然也有其限制,讓人體處於一定範圍的活動之下

硬是要去突破人體極限就猶如中國古代裹小腳,西方束腰一樣,必對人體造成傷害

之前電視上有看過一篇訪談,練柔軟功的人自述其身體的辛酸

這方面尚未找到相關資料佐證,如有錯誤之處也請專業人士提出指正

 

 

另外其他許多的運動項目就不作討論了,本人非該運動專業,則不亂下定論

但是本人推估許多的職業運動項目背後,或多或少都有其為了運動成績而不得以之處。

 

 

另一方面,這些頂尖運動員的背後往往有高規格的專業訓練指導與防護,在身體能夠承受傷害的範圍下去追求最大的運動表現

同時他們已經有超凡的訓練基礎與身體能力,才能夠承受常人不能承受的訓練或比賽

所以一般人在技術與身體素質各方面不足,沒有像職業運動員的訓練環境之下,切勿隨意模仿

亂學軟骨功去折腰,相信馬上受傷。亂學舉重選手的進階高強度高難度動作,相信受傷也是必然的

 

也千萬別認為他們的方式100%正確

或許對於追求運動成績是100%正確,但是對於健康上絕對不是100%正確

 

主題二:

職業運動員會受傷嗎?

職業運動員基礎扎實技術卓越深後,訓練環境最好,裝備最好,教練師資最好,所以應該不會受傷吧???

 

事實不然

 

職業運動聖殿NBA經常有球員受傷,其實答案是理所當然

因為球類運動是開放式運動臨場變化性太多,增加受傷風險

 

但是ㄧ些封閉式運動依然會有受傷的情況

王健民打棒球雖說是歸類於開放式運動,但是投球動作是屬於封閉式動作

肩膀還是屢屢受傷,他深卡球不是最強,姿勢不是最好的嗎???

 

 

表示說連封閉式運動也會有受傷風險...

(封閉式運動:往往是個人運動,運動過程中是反覆或不反覆的固定的路徑或動作)

 

所以運動傷害的形成 就不單只是姿勢的問題了(運動員技術最好,姿勢一定沒問題阿?!)

還包含了其他因素

1.熱身是否足夠

2.身體狀態是否準備理想

3.專注力是否足夠

4.是否有足夠的技術與能力來挑戰比賽或運動強度

5.環境場地設備是否合宜

6.累積疲勞

7.心理狀態不佳

 

 

8.運動員為了追求極限與運動成績,

往往將比賽量,訓練量,強度,姿勢,作到臨界點,

自然受傷的風險是大大提升了

所以千萬不要盲從!人家叔叔有練過,

身體能夠承受危險的動作不容易受傷(但偶爾還是會受傷的),一般人做下去往往會很有事

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主題三:

要深蹲還是全蹲?哪個效果好?

 

 

 

發現到舉重運動員幾乎清一色做全蹲,原因為其必須要完成動作與最大發力

為了完成動作(將槓鈴舉過頭頂站好),必須使用強大的腿力與腰力將槓鈴甩起

因為太重了,就算用了一次腿力+腰力甩也無法ㄧ次就站立舉好

加上手不夠力+不夠穩,所以要馬上做下蹲承接穩定的姿勢

讓上肢與軀幹穩定,最輕鬆又穩定的方法就是全蹲

一方面還要維持手舉巨大重物下的穩定,只好選擇全蹲(深蹲姿勢無法維持上脂與軀幹穩定)

又全蹲發力能夠使用臀大肌發力與屁股壓小腿等彈蹬技巧

然後上肢與軀幹穩定之後,再次發力舉起

(文中如有不正確之處還請舉重專業人士指正)

 

但假如是健身呢?練身體健康與身材好看,全蹲比較好嗎?

 

先來了解膝關節生物力學分析Knee biomechanics about squat

上圖為膝關節及其附屬結構)
包括脛骨Tibia(shinbone) 
髕骨patella(kneecup) 
後交叉韌帶posterior cruciate ligament (PCL) 
前十字韌帶anterior cruciate null ligament (ACL) 
外側副韌帶Lateral null collateral ligamentLCL 
內側副韌帶medial collateral ligament(MCL) 
半月板meniscus 
關節軟骨articular cartilage 
股骨femur

下蹲的始終,後交叉韌帶都受到後剪切力;而前十字韌帶在膝關節角0到60度時受到明顯前剪切力;

當關節角大於60度,前十字韌帶受力逐漸減小;在關節角達null null null 15o-30o 時,前十字韌帶受力達到頂峰。

同時下蹲也帶來髕骨所受的髕骨壓力( Patellofemoral compressive forces )和脛骨壓力( tibiofemoral compressive)。

除了 ​​前十字韌帶受力在關節角大於60度後逐漸減小外。null 後交叉韌和髕骨受力隨關節角的增大而增大。即下蹲的蹲位越深,後交叉韌和髕骨受力越大。

資料來源:http://www.guokr.com/question/459444/

 

蹲下時膝蓋越往前移 & 下蹲幅度增加勢必造成膝關節角增大,使後交叉韌帶和髕骨受力增加

如果二者同時具備,產生加成效應,再加上採用大負荷的負重

很可能造成膝蓋受傷,而傷勢更可能發生在後交叉韌帶和髕骨附近的軟骨。

 

為了預防膝蓋受傷,人們通常採用膝蓋不過度往前,且下蹲位不是太深的深蹲動作(深蹲)。

而鮮少的專項運動員,為了比賽需求才練習(全蹲)的動作。

 

有人覺得他的膝蓋不會有問題的嗎??? 

圖片資料來源http://sports.huanqiu.com/others/zh/2012-07/2966161.html

 

 

主題四:

為什麼舉重選手常年巨大重量全蹲

膝蓋不一定會報銷呢?

 

用進廢退

隨著關節角的增大,即大腿膕繩肌(hamstrings )靠近小腿( calf )越近,後交叉韌帶以致髕骨附近軟骨受到壓力越大。

但是,要知道,訓練的目的在於什麼?訓練就是要肌肉,關節,韌帶,軟骨,肌腱,筋膜承擔壓力,

對於沒有經過訓練的以上組織,受到某個壓力會受傷。通過訓練後的組織受到同樣壓力就不會受傷。

正所謂訓練的本質就是“用進廢退”,在人體可承受的範圍內,越練越有力,越練越堅固。
所以,結論是:可以繼續加大膝關節角,繼續向下深蹲。甚至有專門膝關節超過腳尖的深蹲種類,就是為了訓練後交叉韌帶的強度。

 

以下特殊深蹲分類包括:
全蹲(full squats “deep squat” or “ass to grass (ATG)” 坐地蹲)
當膝關節大於 90 °再向下就屬於全蹲。全蹲對髖關節、膝關節的柔韌性要求更高,同時對關節各韌帶和軟骨刺激更強,造成傷害的機率更大,

但同時訓練所形成對膝關節的加固效應比其他深蹲反而強。而且當膝關節角大於 90 °後,臀大肌參與發力增強,

所以很多歐美健美選手為了追求超級臀大肌( gluteus maximus ),義不容辭的選擇全蹲。

資料來源:http://www.guokr.com/question/459444/

 

 

主題五:

深蹲膝蓋能否超過腳尖?

長年以來健身與體適能,幾乎所有深蹲教學觀念主要都是根據膝關節生物力學分析的觀點,

來教育大家膝蓋不要超過腳尖為最高安全深蹲原則

jimmy教官於2010.5.3教學的論點

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黃阿文健美老前輩的著作也有這麼一說

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數十年來所有的教育方法幾乎都是按照此一標準

另外這個教學原則也特別是針對初學者,那些在幾乎完全不會運用核心來做出協調動作下的情況,

往往會做出彎腰駝背,腳跟離地,屁股直接下坐而膝蓋過度往前超過腳尖的情況。

這是非常危險的,不管是膝蓋還是腰椎都處於受力不良的情況,非常容易受傷又沒有訓練效果。

 

圖為初學者常犯危險動作

 

所以要求:

1.腰桿挺直

2.腳底平貼踩穩地面

3.膝蓋彎曲不超過90度

4.練習讓股四頭肌,股二頭肌,下背肌負責協調穩定帶動發力,甚至大腿內收肌都能確實感受出力來順暢完成動作

5.學會運用髖關節核心來作為動作的協調,穩定與發力點,做出屁股往後坐的動作

6.運用核心,屁股後坐的同時也避免膝蓋過度前移造成膝關節壓迫,而設定出膝蓋不過腳尖的標準

 

個人經驗:

自己過往就是從頭開始摸索深蹲的白老鼠,不會運用核心來控制整體動作協調

蹲下直接下坐的情況之下膝蓋必超過腳尖,加上腰部不懂得理想控制

又要hold住肩上的重量,導致非常吃力甚至經常些微刺痛,同時膝蓋也感到非常吃力

後來學習到了上述六點深蹲要點之後,會運用核心來帶動動作,膝蓋與腰部從此不再感到疼痛

從此將這些要點視為深蹲最高指導原則

 

 

如今有人推翻膝蓋不可已超過腳尖的論點~

有人說人體適自然選擇最輕鬆的方式來完成動作

1.自然狀態下一定是全蹲+膝蓋超過腳尖

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個人淺見:

人體很常使用的自然動作其實並不健康也不理想

自然的彎腰駝背

自然的腳跟跑步姿勢(對他來說是自然的)

自然的到健身房亂做動作

正因為許多的自然動作並不理想,所以才需要學習了解身體構造,並且學習正確運動方法

 

上兩張圖中全蹲+膝蓋超過腳尖+彎腰駝背,自然是處在最好的一個 "放鬆" 狀態

但是訓練深蹲時相信絕對不是放鬆狀態

全蹲的部分上面已經有作討論

彎腰駝背下負重更是訓練大忌,不只讓身體不穩沒支撐力,還可能造成椎間盤擠壓突出

那膝蓋超不超過腳尖就是剩下來要討論部份了

 

 

這個小朋友很標準,腰桿比較挺直,而且他膝蓋沒超過腳尖

表示每個人的自然動作不盡相同,不盡相同的動作相信不能作為標準動作

 

 

另外有人提出

2.舉重選手都全蹲+膝蓋過腳尖,才是最好的發力方式

3.刻意要求膝蓋不超過腳尖,會導致屁股過多後移

身體太前傾,腰受力太大會報銷。也無法做出有效協調發力動作

 

 

個人淺見:

膝蓋的部分前面已經討論很多了,這裡單就身體前傾作討論

(右圖)身體前傾的越多確實會造成下背部越吃力,受力越大

但並不表示有受力就會報銷

還有其他身體也非常前傾,下背也非常吃力的動作:屈體划船 & 硬舉

 

還有位蹲low-bar-squat

 

 

位蹲(右圖)

身體較為前傾,最底下時髖關節的受力相對較大

 

做深蹲身體前傾,髖關節受力是很正常的事情

 

 

 

 

會不會讓腰部報銷的重點,個人淺見:

1.強度是否是身體能夠承受的:下背超強的人硬舉200公斤腰也沒事,下背超弱的人可能光是跑個步都會閃到腰

2.腰桿有沒有打直:任何需要下背支撐的動作假如腰桿沒打直出力支撐好,必然容易受傷

3.技術是否足夠操作動作:許多人剛開始練健身時胡亂摸索深蹲,在不會運用髖關節帶動身體深蹲的情況下

每蹲膝蓋必過腳尖,腰部不會控制打直,腳底也踩不穩,重量不過30公斤就會腰痛+膝蓋痛

 

 

姿勢確實會大大影響身體的重心,與出力點的不同

位蹲身體較前傾,必然使用較多下背力量,而較少的股四頭肌前段(靠膝蓋處)力量

假如強度理想,操作者能夠穩定控制出力並且操作完成動作,個人覺得不至於會受傷

 

會受傷主要是做超過能控制的強度:

超級大力士技術超好,力氣超大,做400~500~600磅都沒事

挑戰700磅???挫塞惹~~~

 

一般人也是一樣,乖乖做自己能力範圍下的強度,循序漸進的加強較為安全

不要ㄍㄟ~噢~搞死自己

 

 

 

膝蓋要不要超過腳尖的迷思可以參考兩篇好文好影片

1.山姆伯伯的文章膝蓋不要超過腳尖的迷思

2.怪獸大師教深蹲

PS:怪獸大師影片說講的全蹲舉看得出來有別於舉重的全蹲,個人覺得較偏向於深蹲

影片中強調:髖關節與膝關節分擔了主要的下降高度(受力),可以選擇多動膝關節或多動髖關節

那我們要的是什麼?我們要的是髖關節

髖關節是大關節,相較之後膝關節是小關節,我們要把力量放在大關節,訓練這裡

也就是臀部是身上最大的爆發核心

往下蹲時屁股往後坐,膝蓋保持在腳尖上面,有人骨袈不同,膝蓋超過腳尖一點沒關係,

只是不是故意讓膝蓋承擔所有的下降,是用髖關節去承擔所有的下降

 

 

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怪獸大師的姿勢

 

那又膝蓋刻意不超過腳尖是否會導致身體過度前傾? 

答案是:不一定

誠如怪獸大師的下蹲姿勢,可以看到膝蓋未超過腳尖

但是又能夠做到身體重心落於大腿骨中央+腳底,理想的連成一線

本人也是自己覺得常年能夠膝蓋不超過腳尖,順暢完成動作

 

但上圖兩張圖可見,某些人似乎就沒辦法

個人教學經驗上亦是如此,有些人若硬是要求他們膝蓋不超過腳尖,反而會造成整個姿勢歪掉

往往越高大,腿骨越長的人蹲下膝蓋越會往前,而柔軟度也是影響一大因素。

所以對於這些人來說,則不能勉強深蹲時膝蓋一定不能超過腳尖。

 

總結:

1.討論膝蓋過不過腳尖之前,操作深蹲需先學會正確控制髖關節與膝關節的協調

2.不管姿勢如何,膝蓋跟腰椎一定會受力去支撐重量(根據姿勢的不同影響受力的差異)

 

3.以下幾點來做為調整身體姿勢的依據

a.保持身體穩定平衡

b.受力理想不容易受傷(腰&膝平衡,膝蓋不過多,髖關節也不過多)

c.出力理想(讓身體順暢出力完成操作動作)

  

4.膝蓋會不會超過腳尖已經不是最大重點

a.每個人身體不同:身體骨架,大腿骨,小腿骨長度,柔軟度不同,都影響膝蓋是否超過腳尖

b.深蹲姿勢不同亦會大大影響膝蓋是否超過腳尖

沒超過腳尖的常見深蹲姿勢

 

下面還有膝蓋略超過腳尖的深蹲。
前蹲front squat 
高槓位蹲high-bar squat 
低杠位蹲low-bar-squat

 

 

根據操作深蹲姿勢的不同,也會決定膝蓋是否超過腳尖

 

 

5.不管是何種深蹲,請將重心落點作為姿勢最重要評估

只要能夠正確的運用髖關節來做為動作的主要出力點,做好協調與穩定

操作適宜的重量強度,讓腳底貼地腰桿是能夠保持打直穩定的情況之下

下蹲時則依照不同的深蹲方式,個人骨架不同,膝蓋過不過腳尖則是都能夠被接受的

只是強烈建議非頂尖專業者,不要讓膝蓋過多小於90度,或將主要力量落於膝蓋

造成膝蓋過多的往前動作(往往腳跟離地),如此會增加膝蓋受傷風險

將重量往下落在大腿骨的中央(約膝蓋到髖關節的中央)

 

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可看到上面幾張示範圖,重量都垂直落下於大腿骨中央

而有一派主張軀幹同時要與小腿平行為最佳姿勢

但是看圖來說,有沒有平行就要取決於操作姿勢了~

 

 

對於初練習深蹲者的建議:

若非骨架特殊的朋友,操作時還是建議設定

膝蓋的中心點(非前緣)約略在腳尖上方

做為基本姿勢依據 

 

 

後記:

以上是本人做了許多功課也蒐集了許多資料,也是有史以來花最多時間寫的ㄧ篇文章

周末的一天早餐吃完之後就ㄧ直寫到現在五六點,因為心急如焚想快點完成

寫到一半也沒心思吃午餐了,就一直寫到完為止

由於網友反應內容不甚清楚,後續又三番兩次花了許多時間修改

希望能夠呈現最完整清楚的內容給各位了解

如文中有不近正確之處也專業人士不吝指正

 

 

最後要跟告位慎重抱歉

本人回顧自己在youtube上的2分鐘鍛鍊完美曲線教深蹲的一集

指導的方式與呈現的影片確實不盡理想

1.模特兒動作未要求至標準

2.教學內容不夠完整,沒有將重點交待清楚

3.未正確教導大家要將身體重心落於腿骨之間

4.當時太肥

 

那10隻影片從早上六點連續拍到凌晨三點,前一天上班到晚上10點下班,隔天五點就起床趕車到林口去拍攝

面對鏡頭緊張+精神狀態各方面不理想,錄到深蹲時已經晚上了,所以本人非常疲備專注力差,未將教學影片拍好

雖然狀態不好是原因之一,但無法改變影片教學不理想的事實

所以還是本人疏失,值得檢討

 

 

近日來有人對我的教學提出質疑,給我批評與指教,我要感謝這些給我指教的朋友,

讓我有檢討修正,持續更新成長的機會。一方面也不希望辜負眾多支持我的人,

不希望大家在沒有清楚的觀念下讓運動搞的人心惶惶,或導致運動傷害。

 

 我自認為是一個很有愛心的教練,也熱情用心的推廣健身,教導大家健身方法

所以花了很多的時間希望能夠將這個主題說明清楚,作為修正與補償,最後感謝各位閱讀冗長文章~ 

 

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輔大金剛狼邱柏學 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(1) 人氣()


留言列表 (1)

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  • Eady教練
  • 很有誠意的一篇文章,我覺得很棒,其實每個人的身體狀況本來就不一樣所以才需要專業教練來指導啊!如果只是看影片就會,那要教練幹嘛?加油~
  • 感謝您的意見

    輔大金剛狼邱柏學 於 2015/04/20 22:02 回覆