10427286_857339084337792_3922661425228183478_n  

弓箭步(LUNGE)也是在健身房較中較為少見的訓練項目

大部分都是女生在做

 

沒觀念不練腿的男生排除掉之後

有觀念會練腿的男生還是不太會去做這個項目

往往選擇能夠承受高重量的深蹲(squat)、腿舉(leg press)

單關節高集中肌肉刺激的腿前踢(leg extension) & 腿後勾(leg curl)

 

 

 

為什麼不想去做這個動作???原因有幾

1.重量拿不重

2.做起來有點彆扭

3.膝蓋感覺有點痛

4.感覺做其他動作效益更好,而不選擇這個動作

5.感覺強度低是女生在做的,男生做這個感覺好弱

6.點點點...

 

 

 

 

 

 

 

事實上LUNGE有著卓越的功效

八連霸世界健美冠軍RONNIE COLEMAN證明了這點

WALKING LUNGE(跨步蹲)是他非常重要的腿部訓練之一

每次腿部訓練操作三組,每組100步

更多網頁資料可參考:

http://www.muscleandfitness.com/workouts/legs-exercises/ronnie-coleman-walking-lunge?page=2

 

 

功效分析

 

1.跟深蹲相比

雖然同樣是蹲的動作,深蹲有更多的核心力量參與,能夠承受更大的重量。

而LUNGE前後腳的關係,使得腰部核心的動作位移減少,核心的力量也減少了不少。

相對的則是更集中力量在於腿部上面。

 

 

 

2.跟前踢後勾相比

若要說到肌肉集中度,大家必認為單關節的動作集中度應該更好才對。

但前踢夠勾都是機械式動作,LUNGE是一個蹲的動作加上是FREE WEIGHT,

FREE WEIGHT訓練為達到動作穩定,能夠得到較理想的肌肉離心收縮訓練效果

所以下蹲時(離心)專注hold住將能得到卓越離心(肌肉肥大)效果

 

 

 

3.臀大肌訓練效果

經實驗證實,LUNGE是有最好臀部訓練效果的動作之ㄧ,更勝深蹲

全蹲也有著很好的臀部訓練效果,但膝蓋受力相對增加,ㄧ般人若要操作請謹慎評估。

 

 

 

4.協調性訓練效果

他是一個free weight訓練動作,同時還是兩邊不對稱的訓練動作(腳前後)

練習這個動作的過程中也是練習身體的協調與對於肌肉的靈敏控制力

這是其他雙邊對稱的腿部訓練所沒有的效果

就猶如嬰兒開始學習走路ㄧ般,剛開始學很難

身體協調性與肌肉控制力增加了,那對於往後的訓練效果有著大大的助益

 

 

5.體能+心肺訓練效果

若實行WALKING LUNGE(跨步蹲),姿勢正確控制將力量集中在腿步上面

你將會發現喘到爆+腿痠到爆

將其放在訓練的中後段,絕對爽歪歪

王者Kai也做跨步蹲

 

 

6.若動作熟練之後,個人更傾向於操作跨步蹲,效果更好

這個動作也幾乎是本人每次訓練必操作項目之一,

後續將拍攝動作教學影片,敬請期待~

 

 

 

 

創作者介紹

輔大金剛狼邱柏學 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()