炎炎夏日即將到來,氣溫越來越高,衣服穿得越來越少

活力也隨著氣溫旺盛了起來,激起了男男女女減肥的動力

 

 

 

說到減肥最重要的兩項因素還是在於運動跟飲食控制

運動:消耗熱量

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飲食:補充熱量與營養

 

 

很多人會用很單純的加減法去計算減肥

覺得沒運動(沒消耗) 熱量-0

+吃太多(補充太多) 熱量+100

-0+100=100 >導致肥胖

 

反之

若消耗量(運動)遠遠大於補充量(飲食)那就會瘦得越快!

大量運動 熱量-100

大量少吃 熱量+20

-100+20=-80 (減肥)

而拼命運動+拼命少吃

  + 

 

 

想減肥的朋友都覺得身上的肥油(熱量)尚有很多,應該很夠燒吧?!

但事實上並沒有辦法很有效的隨心所欲拿來利用!

 

 

 

用加減法計算減肥是一個不盡正確的觀念! 

運動消耗熱量(肝糖血糖、脂肪、蛋白質),也消耗了身體內的水分

電解質礦物質、維生素

 並且產生了疲勞,若運動後補充不足

身體會越來越疲勞、越來越虛弱

試想,如此狀態下身體還有辦法繼續大力運動來消耗熱量減肥嗎?

靠意志力或許能夠支撐了一時半刻,但過不了多久絕對無法繼續下去!

 

 

 

這個道理很簡單,人體就如一部機械,要保養的好(運動休息與睡眠)

要補充好的燃料(熱量:蛋白質、油質、澱粉

還有機油等多種保養部品(水、維生素、礦物質

他才能夠有效能的運作(工作、運動、減肥、讀書...等等

 

 

 

補充了過多的燃料,使用不到才會囤積到倉庫去(成為脂肪)

而若缺燃料時,是無法即時從倉庫拿出來使用的!

要先花時間分類整理等等(脂肪無法即時有效使用)

 

若缺乏了倉庫裡面短少的一些燃料與保養部品(肝糖、蛋白質、水、維生素礦物質

機器卻還是必須要持續運轉,一定會造成零件(身體)上的損害

等倉庫的燃料找到了,亦無法完整供應機器理想運轉

此時機器的效能就降低了,嚴重時甚至無法運作囉。

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所以減肥最重要的關鍵在於讓消耗跟補充達到理想的平衡

不過多也不過少攝取熱量與營養,讓身體能夠持續維持在能量充足的理想狀態

如此來維持好的運動效率!

 

 

簡單來給朋友們建議幾點健身的飲食控制大方向 

 

 

高強度健身前兩小時

1.澱粉:

將澱粉集中於運動前補充,最不容易胖,做為補充肝糖血糖來供應運動能量

若是高強度訓練(60~120分鐘,爆汗如雨,心跳140~150,甚至以上)建議補充300~600大卡

若只是低強度的運動(30分鐘甚至以下,不太劇烈者)建議補充100~200大卡

 

 

2.蛋白質:

補充20~30克的蛋白質,一隻雞腿約25克,一顆雞蛋約6公克,

市售瓶裝豆漿500CC約16克

若為進階增肌需求,可以補充30~50克蛋白質

 

 

3.訓練前不要喝牛奶

有個研究說法是會讓身體釋放大量胰島素,導致遲鈍與無力,朋友們不妨嘗試比較看看

 

4.吃一個大便當

市售便當裡面就含有高熱量:澱粉蛋白質、油質還有青菜的組合

挑選非油炸類的,整個吃下去做為高強度訓練前的補充很合適

有兩個小時消化,不用擔心消化不夠

 

 

健身前60分鐘

若運動前兩小時無法吃一個大便當(跟正餐時間對不上)

比方說中午12點吃便當傍晚五點運動

那建議3~4點要吃東西

以澱粉為主,一個300卡左右非油炸的三明治、御飯糰地瓜、香蕉為宜

 

 

健身前30分鐘

可以喝點黑咖啡,使身體亢奮而分泌腎上腺素,做的更猛

提升練肌效率並且加速燃脂

壞處則是增加訓練後身體的疲勞,還有夜晚睡眠的阻礙

斟酌好份量些微飲用即可,勿過度使用,造成反效果

 

 

 

健身中

補充水分

 

 

額外補充:運動中後期(炎熱長時間高強度訓練)

補充水份 糖份與電解質(運動飲料)

運動過程中會消耗能量,急劇的呼吸與出汗則會使人體水份大量流失

而維生素與礦物質亦會隨著汗液流失。

 

若有在炎熱或悶熱的氣溫下加上高強度極度大量流汗的經驗的朋友會發現,拼命灌水還是難解口渴

那是因為身體電解質失衡。

而運動飲料在劇烈運動時比喝水的效果好,

在於其滲透壓濃度接近於血液的滲透壓濃度,使其能被快速吸收。

 

為細胞提供能量,並迅速​補充流失的水分和電解質。

來防止脫水與抽筋維持體液平衡、維持正常生理機能。

 

 

 

若高溫下運動了60分鐘以上,例如:馬拉松 鐵人三項

籃球了兩個小時而大量流失汗液,並且開始出現頭暈手腳無力與肌肉抽筋現象

開始出現脫水低血糖與電解質失衡的現象時

運動飲料就是最好的小幫手了

 

 

運動飲料誤區:

一聽到上述效果,讓很多人以為運動飲料既有如此功效

必能讓人更健康多多飲用效果好。

 

 

事實不然,任何事物都是過猶不及。

運動飲料含有熱量,一瓶580CC含有150大卡。

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若運動份量只是很輕微的公園散步做做伸展操,

則不需要喝運動飲料徒增熱量

 

另外運動飲料往往使用單糖:沙糖 果糖

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優點:能夠快速吸收利用,來做為補充血糖,維持運動強度的作用

缺點:若運動量不足,血糖與肝糖都沒有降低就補充,是容易胖的

 

 

運動飲料使用建議

好東西也要正確使用,才有好效果

1.高強度長時間並且大量流汗的運動或訓練才飲用

2.運動中後期飲用補充效果最佳

 

 

高強度健身後30分鐘

蛋白質25~50克+澱粉200大卡

若要增重增肌者建議蛋白質50克+澱粉400~500大卡

建議飲用液體或不難消化的食物

讓身體能夠快速吸收利用

 

 

蛋白質建議選用

乳清蛋白

牛奶

無糖豆漿

茶葉蛋(方便)

 

 

 

 

澱粉建議

地瓜

香蕉

大燕麥片

糙米五穀米

 

次之建議

三明治

飯糰

其他非油炸或含糖的輕食

 

 

 

 

 

 

作者: 輔大金剛狼邱柏學 歡迎分享轉載~

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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  • reoliew
  • 謝謝狼大的資訊!很大的幫助