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Q:老師 我要請問一下 增肌過程的有氧問題

假設(一日四餐 水煮雞胸肉青菜全麥麵包, 重訊完吃水煮義大利麵青菜蛋白質) 睡眠(九小時) 重訊(6-8RM)

關於有氧的問題是應該每次重訊後做短時間(20分鐘)的有氧 還是不用做只做重訊 哪個比較理想

 

A:

很多人把有氧跟減肥畫上等號

很多人把有氧跟消耗熱量畫上等號

進而推敲到也會消耗肌肉?!!!

 

若是完全沒有重量訓練+營養不良+只做有氧,那就會是如此沒錯!

下場是很悽慘的~~~

 

聽到了以上這些讓很多練肌男對有氧望之卻步

深怕好不容易練起來的肌肉消掉了,而不敢做有氧

 

然而我會建議你不管什麼階段都需要做些低強度有氧運動!

你需要長時間、低強度的有氧運動 (一) 山姆伯伯工作坊此文中提到~

http://www.unclesam.cc/blog/you-need-long-duration-low-intensity-cardio/

【增加ATP的產生】

人體有三個能量系統:ATP-PCr、無氧(醣酵解)及有氧。如果你想要持續的進行事情,你需要強壯而健康的有氧訓練。

【改善恢復】

明顯地,如果你想要或需要持續長時間的產生能量,有氧能量系統是個大人物。而大部份的人不了解,一個健全的有氧能量系統有助於你"高強度"動作及"訓練"間的恢復。(當從事高強度的訓練時,交感神經系統會被激活及開啟,而若沒有進行適當的放鬆,這會阻礙恢復並影響睡眠的品質。)

【心臟效率】

現在,我們將要進入到要點,特別是CO型態的訓練。CO代表心輸出量(Cardiac Output),這型態訓練的主要目標之一就是「心臟」。比我更為聰明的人會說「相較於更外圍的適應,即肌肉、酶、毛細血管等,你在逐追一個中樞的適應(Central Adaptation),即"心臟"。」

當你進行低強度的訓練(通常大概每分鐘120~150心跳),你予許一個最大化的血量進到心臟的左心室。當你強迫血液進到左心室時,導致心臟壁的伸展。隨著時間的推移,它會產生一個適應,讓你的左心室延伸並且變的更大/更廣。

當你伸展心臟壁,在每次的心臟跳動時,你就可以有更多的血液進及出。這專有名詞為「每跳輸出量(Stroke Volume)」。而這一切讓你的心臟更有效率。如果心跳每一次的跳動下,你可以移動更多的血液,你的心臟就不需要跳這麼快。所以,CO訓練增加「每跳輸出量」並且減少靜心心跳率/靜止心率(Resting Heart Rate)。

酷吧?

進行高強度訓練在心臟產生的效果略有不同。它不是讓心臟愈來愈大及廣,而是事實際讓心臟壁更厚。想想看,如果你的心臟跳動的快,它試圖以盡可能快而且有力的方式讓血液進及出。因此,進行高強度及低強度訓練,在心臟上所產生的適應是相當不同的。而這個適應不僅只對心臟有影響,還有更深遠的影響。

【轉移自主神經系統】

我們評估客人及運動員最大事情之一是他們是是否為副交感神經系統主導或交感神經系統主導。決定某人是什麼系統主導的最簡單方法之一就是檢查他們的「靜心心跳率/靜止心率」。如果有人持續高於每分鐘60下,他們往往更屬於交感為導向的。正如你想像的,靜心心跳率愈高,愈是"交感"為主導的。如果有人持續低於60,他們更傾向於副交感系統為主導。CO 型態的訓練有助於減少交感的驅動,有助於幫助你冷靜及放鬆。我有許多的客戶及運動員,在將CO內容整合到原有的訓練中,不到幾週之後,他們分享自己如何變的更為放鬆、睡飽更好。

【間歇訓練間的恢復】

每位運動員都將面對「他們持續高強度的進行動作,然後進到醣酵解系統。」這並不是個問題,事實上,在某個時間點時,這就是會發生。現在的問題是「一旦你進行醣酵解時,你可以擺脫它嗎?」很多時間,如果一位運動員缺乏有氧能力的發展,在比賽中全力動作個一次或二次之後,身體將無法擺脫醣酵解。這就解釋了,為什麼他們會疲勞及耗竭。一個完善的有氧能量系統的發展不僅讓你有更好的無氧代謝能力,同時也讓你在進行完高強度(無氧)運動之後,能更快的回到有氧系統。

 

以上幾點看來你覺得不需要做有氧嗎?

 

怕消耗肌肉???

若要講消耗熱量與蛋白質,你在做重訓的時候也在消耗熱量與蛋白質,

只是經過重量訓練,身體得到刺激之後再給予營養,會啟動肌肉恢復成長合成的機制

所以了,你只要有理想的做重量訓練,你怕做有氧幹嘛?!!!

你的肌肉成長機制還在阿,哪有那麼簡單做一下有氧就消掉了!

 

只是當然要避免過多的有氧,因為有氧也是會消耗熱量的

一個禮拜三次30分鐘之內是絕對沒有問題的

 

增肌重點

1.營養與熱量充足

2.睡好睡飽

3.準備好每次訓練的狀態

4.提升重量與體能強度(最重要)上面三點都是為了達到這點

如此一來身體有持續提升又有適足營養建構肌肉就對了

體重或許會約略提升,不要增加太快,不然會增加太多肥肉

 

切忌

盲目亂吃增肥,徒增肥肉,結果體能一點都沒提升

 

多樣兼顧

除了有氧以外,我希望各位也能夠做下面事情

1.泡棉滾筒放鬆

「泡棉滾筒」的圖片搜尋結果

 

2.伸展拉筋

「伸展」的圖片搜尋結果

讓肌肉得到放鬆而柔軟,及早恢復消除痠痛,能夠有理想狀態迎接下一次的訓練

也比較不容易受傷

 

 

3.加強弱點

不要每次只會練胸跟二頭,其他都不練

不要只會練上半身,下半身都不練

「fitness chicken leg」的圖片搜尋結果

練久了身體都歪了,外觀比例不均,肌力也不協調

還是要均衡全面的訓練最好

要特別加強最不會練的部位!進步空間才大

擅長的就很強沒什麼進步空間了還猛做,整體難進步阿

 

4.加強旋轉肌訓練

肩膀穩定了,上肢動作的重量與控制穩定性都會大大提升

還能改善圓肩

「旋轉肌」的圖片搜尋結果

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