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Q:金剛狼教練您好:1.個人訓練方式採肌肥大訓練每組8~12下,重量是選擇固定重量。

問題來了,請問我第一組的第12下是力歇無法再做第13下嗎?

但是接下來的2,3,4組訓練次數變少,到最後一組連最少的8下無法完成,

請問是我選的重量錯誤還是休息時間太少(每組休息都控制在60)秒!
懇請金剛狼教練教練的指導

 

A:
以下通篇建議都是「肌肥大練法」的方向

 

能做到力竭次數跟你選擇的重量有關係,

 

越輕能做越多下;反之則少。

 

設定8-12下力竭是對初學者來說適足的肌肉肥大重量次數。

 

能做到13下,那就加重吧。

 

越是脫離初學者程度,有越好的穩定跟控制,越能大力操,

後面組數力氣自然會逐漸下降,你可以選擇

1.維持重量讓次數減少

2.減少重量而維持次數

 

若為了讓後面的組數都能維持一樣的重量次數,而保留力氣不力竭,

是大錯特錯!因為表示你「沒盡力」。沒盡力如何進步突破?

難怪練好久還是一樣廢沒進步!

Skinny-guy1.jpg

 

進階者應該擺脫固定重量次數的練法,晉升到「金字塔」與「逆金字塔」練法。

「金字塔」的圖片搜尋結果

 

金字塔練法:

第一組做輕20rm(熱身充血求控制)

第二組加重到15rm意同第一組

第三組加重到8-12rm正式組

第四組維持重量可能只剩7-10rm

意義:漸進提升重量讓肌肉適應出力、控制與穩定,安全而紮實。

 

逆金字塔:

第五組降重量維持8-10下

第六組維持或再降重量維持8-10下

意義:讓力氣逐漸下降的情況下,繼續有適足強度與份量的操爆肌肉。

 

這是對初學者來說的建議,然而沒有必然的限制次數,

你也可以第一組做15rm,第二組12rm,第三組8rm⋯

只要遵循安全、穩定、漸進原則即可。

「安全」的圖片搜尋結果

 

若再進階者舉例我好了

熱身組第一組20-30下不拘

第二組15-20下不拘

第三組12下左右

正式組第一組6-8下,馬上遞減再4-6下

第二組4-6下,遞減4-6下

第三組3下,遞減3下,再遞減4下

第四組同第三組

 

什麼是遞減?

一個重量次數完成後馬上降重量再做,個人建議範圍是降20-30%。

比方說80公斤做6下不休息馬上55公斤再做4-6下,完成算一組。

 

意義:

做重得到力量發展與白肌刺激+補足次數得到訓練份量

是最佳的肌肉肥大訓練方式

 

 

<7下再遞減

 

做足8-12下已經有足夠的次數份量無需再遞減。若做12下還遞減做了12下⋯

能做那麼多下表示重量太輕了,做太輕的重量對肌肥大來說意義不大。

輕輕做練好幾年還是瘦猴喔~~~

「skinny bodybuilding」的圖片搜尋結果

 

使用遞減的總次數也是約在8-12下,超過這個次數太多表示太輕了,沒意義。

比方說6-7下接4-6下、4-6下接4-6下、3接3接4等。

 

 

初學者不要做遞減

越高階的遞減,重量越重,表示需要具備的穩定性、支撐與控制力要越高。

所以初學者8-12下能夠做的很穩了再慢慢嘗試練習加重做遞減。

「fitness training」的圖片搜尋結果

 

 

然而看完這篇...

若你只懂得拿捏並追求重量與次數,你可能還是練得很差!

因為除了重量與次數,還存在著更精深的肌肥大訓練真理

 

我們明天再續......記得每早六點狼者建身準時閱文~~~

 

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