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Q:請問有種說法是在肌肥大週期時,前面幾組不要力竭,最後一組再力竭。

才能最大化“訓練量”,才能達到最大肌肥大成效。請問您的看法是?謝謝

 

A:
照此邏輯,那練腿時要不要先去公園「用腿散步」兩個小時,再回來做最大重量深蹲,

哇!如此多了兩個小時訓練時間份量??!!!還能順便抓寶可夢呢

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份量需要建立在理想的強度與重量下

選擇適當的RM,並追求表現上的提升。

 

 

份量不是越多越好

你胸肌摸毛練兩小時還不如有效率的練50分鐘!同標準伏地挺身做20下勝過不標準50下。

你應該要每回都有盡力達到理想的強度來累積有效率的份量。

 

 

身體進步變化機制

人的身體用進廢退,訓練施以超負荷(求突破)來給予身體得到刺激,

再給予超恢復(營養、休息),身體得以強化改變。

所以要改變就要盡力求突破!你看哪個選手訓練是輕鬆不盡力的,都馬是猙獰猛拼。

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踏實穩健,量力而為

若你新手體能差,盡力做不到20分鐘就掛了!那做20分鐘就很棒棒了阿。

練習久了,你慢慢可以增加重量、組數與練習時間到30、40分鐘,就表示你慢慢進步了。

硬撐時間而未努力盡力只是浪費時間,本末倒置!

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新手剛開始練不適合做到全然無力

新手控制與穩定能力尚差,無法精準做到目標肌肉力竭,猛做之下往往是先全身無力。

若沒有教練或友人輔助,做到完全無力時控制與穩定更是會失控,是很危險的。

最好在強度與精準度上取得平衡並進,才能安全有效。

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不突破不會進步

穩定與控制能力漸提升,逐漸脫離新手後,

你今天若10公斤可以做11下,你為何8下就停下來?留力氣個屁阿!

不努力求突破,身體怎麼會進步??

 

你總是10公斤做8下,你可能突然有一天可以拿20公斤做8下嗎?

當然不可能,難怪練了三五年還是在那邊10公斤8下,身材跟剛來時看起來沒差多少。

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循序漸進提升重量

肌肉想變大,跟你能舉的重量次數是完全直接的關係。

從10公斤能11下,嘗試12公斤,做了7下,練到有一天12公斤能12下,

然後挑戰14公斤,或許能推8下,練到有一天能推12下,

一直重複進行增加重量的步驟!有一天提升到20公斤能推8-12下。

 

 

個人給予肌肥大力竭的定義

盡可能兼顧安全、精準的情況下求動作開始到結束時達到「目標肌肉痠漲爆軟過程」。

如此不只要衝重量、適足次數、適足份量,還有控制精準度求「目標肌肉徹底集中刺激」。

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努力拼力竭組之前應該充分熱身

拼命訓練,風險也會相對提高,我們應該確實熱身達到出汗讓身體熱起來,

然後還需要實行熱身組3~4組(20~12RM),先抓感受跟控制,並讓目標肌肉充血好感受,

然後才衝更大重量的力竭組,是比較安全而有效的方法。

 

巧妙拿捏重量次數練法可以參考金字塔與遞減訓練法

 

 

力竭不應該是目標肌肉以外的癱軟

比方說練胸肌,你不應該把手也做到無力不舉,手在此的功用是支撐輔助。

應該做到胸肌確實力竭就停,留著手還輕鬆能夠支撐輔助後面的組數。

 

 

維持一定的控制精準度

若沒有旁人輔助,自覺下一個次數無法完成70%以上的控制精準度,那就可以停了,

再做下去也是亂做代償,效果不佳又容易受傷。

比方說目前做了7下,自覺若做第8下無法達到70%以上的控制精準度,

就不要做第8下了。

 

若你脫離初學者很久了,做到全身無力但目標肌肉還沒爆掉力竭,

你應該檢視一下自己的姿勢與控制哪裡有問題。

 

如今我們學會了重量、次數、力竭的觀念,

然尚存在著更精深的「目標肌肉徹底集中刺激」的技術與方法!

我們明天教授~~~

 

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