狼者建身

份量需要建立在理想的強度與重量下

選擇適當的RM，並追求表現上的提升。

份量不是越多越好

你胸肌摸毛練兩小時還不如有效率的練50分鐘！同標準伏地挺身做20下勝過不標準50下。

你應該要每回都有盡力達到理想的強度來累積有效率的份量。

身體進步變化機制

人的身體用進廢退，訓練施以超負荷（求突破）來給予身體得到刺激，

再給予超恢復（營養、休息），身體得以強化改變。

所以要改變就要盡力求突破！你看哪個選手訓練是輕鬆不盡力的，都馬是猙獰猛拼。

踏實穩健，量力而為

若你新手體能差，盡力做不到20分鐘就掛了！那做20分鐘就很棒棒了阿。

練習久了，你慢慢可以增加重量、組數與練習時間到30、40分鐘，就表示你慢慢進步了。

硬撐時間而未努力盡力只是浪費時間，本末倒置！

新手剛開始練不適合做到全然無力

新手控制與穩定能力尚差，無法精準做到目標肌肉力竭，猛做之下往往是先全身無力。

若沒有教練或友人輔助，做到完全無力時控制與穩定更是會失控，是很危險的。

最好在強度與精準度上取得平衡並進，才能安全有效。

不突破不會進步

穩定與控制能力漸提升，逐漸脫離新手後，

你今天若10公斤可以做11下，你為何8下就停下來？留力氣個屁阿！

不努力求突破，身體怎麼會進步？？

你總是10公斤做8下，你可能突然有一天可以拿20公斤做8下嗎？

當然不可能，難怪練了三五年還是在那邊10公斤8下，身材跟剛來時看起來沒差多少。

循序漸進提升重量

肌肉想變大，跟你能舉的重量次數是完全直接的關係。

從10公斤能11下，嘗試12公斤，做了7下，練到有一天12公斤能12下，

然後挑戰14公斤，或許能推8下，練到有一天能推12下，

一直重複進行增加重量的步驟！有一天提升到20公斤能推8-12下。

個人給予肌肥大力竭的定義

盡可能兼顧安全、精準的情況下求動作開始到結束時達到「目標肌肉痠漲爆軟過程」。

如此不只要衝重量、適足次數、適足份量，還有控制精準度求「目標肌肉徹底集中刺激」。

努力拼力竭組之前應該充分熱身

拼命訓練，風險也會相對提高，我們應該確實熱身達到出汗讓身體熱起來，

然後還需要實行熱身組3~4組(20~12RM)，先抓感受跟控制，並讓目標肌肉充血好感受，

然後才衝更大重量的力竭組，是比較安全而有效的方法。

巧妙拿捏重量次數練法可以參考金字塔與遞減訓練法

力竭不應該是目標肌肉以外的癱軟

比方說練胸肌，你不應該把手也做到無力不舉，手在此的功用是支撐輔助。

應該做到胸肌確實力竭就停，留著手還輕鬆能夠支撐輔助後面的組數。

維持一定的控制精準度

若沒有旁人輔助，自覺下一個次數無法完成70%以上的控制精準度，那就可以停了，

再做下去也是亂做代償，效果不佳又容易受傷。

比方說目前做了7下，自覺若做第8下無法達到70%以上的控制精準度，

就不要做第8下了。

若你脫離初學者很久了，做到全身無力但目標肌肉還沒爆掉力竭，

你應該檢視一下自己的姿勢與控制哪裡有問題。

如今我們學會了重量、次數、力竭的觀念，

然尚存在著更精深的「目標肌肉徹底集中刺激」的技術與方法！

我們明天教授～～～

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