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練肌(肌肥大)最基本兩項就是重量與份量

 

 

足夠的重量,還須逐漸突破提升

能夠使肌肉碩大的關鍵在於訓練白肌,白肌力量大,會增粗,

所以要給予足夠的重量才能得到好的訓練效果。再來是粉紅肌,

粉紅肌是介於白肌與紅肌之間的屬性,藉由訓練方式會使粉紅肌趨向肌力或耐力發展。

力量式訓練讓粉紅肌趨向白肌發展。

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份量

健力與舉重式訓練著重於追求全身發出力量表現而不要求「局部肌肉操爆力竭」;

而肌肉肥大會於重量與份量之間權衡,適足的重量加上適足的份量

來達到「局部徹底集中肌肉刺激」效果。

要求足夠的次數、組數、訓練時間。

 

結合重量與份量兩點,所以制定出初學著肌肥大是8-12下的重量次數範圍。

進階次數訓練法則可參考金字塔與遞減訓練法,以及力竭觀念

 

很多人只含糊瞭解重量與份量,而兩者也是較容易量化計算的觀念,

遂而只追求破百公斤做幾下、做50組,都是數字!

練了好幾年了,肌肉有大點,能舉很重很多,體能很好

可似乎就是無法將肌肉練就出完美的塊狀與分離度??!!!

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肌肉肥大的真諦:徹底集中刺激目標肌肉

講簡單一點就是「做標準一點勝過埋頭蠻做」,蠻做15下,代償、用甩的、受力不集中。

不如力求精準,或許做不到10下,那又怎樣?

15下的50%集中度跟10下的80%集中度那個有效率?

 

這裡不是教你怎樣「做少少輕鬆又有效喔」!想輕鬆就別練了!

做標準的十力應該要追求比不標準的15下感到更刺激而痛苦!這叫做效率。

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1.姿勢-理想的重心與位置

肢體的重心與位置都會影響各關節與肌肉之間的受力差異,

因此要調整到理想的重心與位置,才能讓目標肌肉得到最佳受力。

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2.出力點與出力順序

有了理想的重心與位置來得到好的受力之後,就能夠有好的出力點,

學會各種不同的發力順序方法,多數是由核心起始發力。

如胸 肩都是由核心發動向外帶動到肩、肘、腕。

深蹲若是著重核心與整體力量,由核心啟動再帶動髖 膝;

深蹲若是著重於腿肌,則是先核心穩定支撐,膝股四頭發力再帶動髖

 

 

 

3.呼吸與收放自如

較為精深留在以後教授,先自行參透圖影。

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4.節奏與速度

初階來說就是盡可能的穩定身體讓目標肌肉受力,求慢速平穩操作。

然而也不要拿過輕的重量慢慢做,盡可能拿的重量是頗使力的也快不起來這樣。

再進階提升重量強度與控制技巧之後,時而需要發力猛出求向心力量;

時而需要穩定慢放求離心支撐受力;時而需要停頓續出求頂峰收緊;

因此單一動作位程的速度與節奏不同。

 

 

5.大角度長位移

以不痛不受傷為原則,讓目標肌肉盡可能在安全範圍下做大動作幅度,

達到徹底收縮與伸展來給予整塊肌肉從裡到外最全面的刺激。

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6.改變與調整受力角度

常知的上、中、下胸,引體與划船,

不同身體與關節角度會給予一個大肌肉得到不同的刺激區塊,來讓肌肉訓練完整。

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此外,還有因受力角度不同而集中於較肌肉終點或起點的差異。

比方說用cable夾胸更深,再最低都有受力,比起做臥推。

因為cable受力角度由外向內,能夠持續。

而臥推受力角度是上下,給胸肌較少的向內夾受力。

看人站著、躺著、仰著做類似的動作往往就是此意。

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可以清楚看到同樣是做二頭做肘關節彎屈,肩膀與上臂有幾種不同的角度

 

 

7.求目標肌肉集中受力時間

若初學者上面幾點看不懂,就特別注意這點。

比方說全程上推下放都讓目標肌肉集中齁著出力,一個次數受力三秒,

做了10下就有累積30秒的受力效率。若否,用甩的+代償,

一個次數只有一秒或不到的目標肌肉受力,做15下也才得到15秒受力效果。

 

換言之就是整個動作過程中保持肌肉「持續緊張」,呼吸跟身體可時而放鬆調氣,

然而目標肌肉不能有一刻放鬆,離心下放也不能放鬆。

 

也不是越久越好

一下就ㄍㄧㄥ十幾秒?那也不行,因為這樣往往只是ㄍㄧㄥ著而沒有「盡全力」,

如此沒有盡全力的耗費時間還是會消耗你的力氣,會讓你後面少做好幾下,

減低效率。一般來說上舉不要超過兩秒,下放不要超過四秒是理想的。

 

然而在此前提還要搭配理想的重量。若能做太快就是太輕,

若全力還是很慢做不了幾下那就是太重了。

 

 

今天先到此,篇幅太長惹,第八點之後我們留於明天再講述~

 

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