狼者建身

承接上篇 拼重拼多肌肉還是練不好？ 

我們繼續學習更多肌肥大訓練真理，這些都是老師練肌20年體悟！務必好好學習之～

8.專注感受控制

肌力輸出量與動作精確性來自於神經控制，因此我們訓練的不僅是肌肉力量增強，

也是在訓練神經控制能力的發達。因此訓練過程中我們要非常非常的專注，

試著去感覺一吋吋肌肉絲毫的收縮都在你的控制之中，

控制好基本姿勢與穩定之後，就要全神專注在目標肌肉上面的受力與出力，

而目標肌肉以外的輔助肌肉就是盡可能省力去做好穩定與支撐，

不要去搶目標肌肉的受力與出力。

若以臥推為例，胸肌為目標肌肉，手臂與肩膀為輔助肌肉

更加熟練之後並且同時專注呼吸與身體力量上的收放控制。

9.頂峰收縮法－何謂頂峰？收縮？

完成動作一上二下是最基本的，過程中我們要追求如何達到更強程度的目標肌肉痠脹爆軟，

除了拼命出力外，更為追求給予目標肌肉承受最佳與最多的受力。

以二頭彎舉為例

向心收縮就是我們俗稱的一般用力過程，

肌肉由原本放鬆時的長條狀，經過出力，

兩端點(起點與終點)向中間收縮而使肌肉變短成塊狀

頂豐收縮即指肌肉收縮至最短的最緊繃時，此時肌肉向心受壓最強

胸肌為例

放鬆時

頂豐收縮時

找到頂豐收縮點還不夠，要於此刻自己極力去停頓擠壓用力約1~2秒

以把握此刻肌肉黃金受力時間。

10.離心慢撐

離心收縮就是向心收縮的相反，肌肉兩端點反向收縮而使肌肉變長，

若二頭彎取為例

新手往往只著重向心(上舉時)出力，離心下放時就整個放鬆自由落體，

那是非常不對的！

經研究，離心過程給予受力的肌肉刺激效果勝過向心收縮，

因為絕對必須專注於目標肌肉在離心下放時去受力慢撐，

更進階一點的訓練，補手於離心時給你的目標肌肉施力，你就ㄍㄧㄥ著慢慢撐住下放

好像在拔河一樣，控制離心至少兩秒的速度操作

11.極致離心位置－最大張力與發力

我們需要於向心收縮極限時做頂峰收縮法，自然也需要追求離心收縮的極致

但離心收縮絕對不會放到過大使肌肉完全失去張力，那受力會跑到關節是很危險的

所以我們追求離心收縮的極致為目標肌肉拉展到最開時，並且保持最高度的張力

如圖上阿諾手臂外展到最開時，此時胸肌不是放鬆喔！

此時感受應如同拉到最緊弓箭的弓弦一般！拉緊穩定而出力發射，

讓目標肌肉使出最大集中輸出。

12.雙關節動作與單關動作的搭配應用

什麼是雙關節動作？臥推 、 引體 、 深蹲、......等等都是，兩個關節同時活動都算

髖 、膝同時

肩、肘同時

我們訓練時應著重以雙關節動作為主，雙關節動作也稱｛練大肌群｝

1.參與的肌肉比較多，達到全面性與協調性訓練

2.參與的肌肉多，自然力量比較大能做更大的強度給予全身性發展與肌肉深度刺激

然而雙關節動作有一個問題點

參與的肌肉多，要做到精細的分工控制較困難

單關節動作，指一次活動一個關節的動作

肘

膝

單關節動作由於參與的肌肉少，好處為較於簡單控制而集中目標肌肉，

補足雙關節動作控制上的不足，做為弱點加強，讓肌肉抓感受控制與充血，

再做雙關節動作時能更快抓到感受。

訓練上應以雙關節動作為主，單關節動作為輔搭配

13.多組數

肌肥大需要份量上的充足刺激，

小肌群(二頭 、三頭 、腹肌 、小腿)建議總組數各為10組左右；

大肌群(胸 、背 、肩 、腿)20組左右

常人訓練不是越多越好，胸肌做50組都在摸毛？

做50組猛做亂做不精確？

不只有強度與份量，還要同步追求精確與技術控制

14.訓練多變化

同一套練法練久了，效果會逐漸遞減，因為身體逐漸習慣了

所以健身房有些人總是同一套做到底的，看他練了五年，還是跟五年前沒差多少！

應該至多3個月就要更換訓練方式，

如何大調整與小調整呢？？？我們明天來講｛訓練周期｝

15.確實補充蛋白質、營養與熱量

練肌建造身體就像蓋大樓，充足的養分就像是建材一樣，

經過有效率的訓練之後得以好好建造身體。

蛋白質尤為重要，需要特別加強補充，因為蛋白質就是修補身體，建構肌肉的原料

各種營養素更需要均衡攝取

16.目標肌肉練完休息48小時

同一塊肌肉不要每天訓練，練完至少要休息48小時，給他足夠的恢復得以成長。

17.一個肌群一周練兩次

若你總是非常操，一個肌群練完痛四五天，導致你一周一肌群只能練一次，你要改一改！

因為我以前就是這樣～後來改了。

肌肉處於痠痛狀態並不表示持續處於成長狀態！

疲勞、肌肉緊繃 、肌肉結塊都會延長你的痠痛復原時間，

你應該做足放鬆－按摩、伸展、有氧，讓你的肌肉快點恢復。

就算你痛了一個禮拜！一塊肌肉訓練完只有之後的４８小時左右處於合成成長狀態，

若一周只練一次只有成長４８小時；

一周練到兩次可以有９６小時的恢復合成時間，

所以做足放鬆，讓你的肌肉能在２～３天後恢復，得以進行下一次訓練。

18.一周最多練五天就好

就算你的肌肉感覺恢復不痛了，你的身體疲勞與肝醣並未得到充分的補充與休息，

連續最多練三天就好，然後就要充分休息一天，一周最多練五天，

你會發現比起一周連續練六天，你的表現會更好，進步的也會比較快

訓練與休息相輔相成，過猶不及。

今天教授到此，大家都學會了嗎？要好好用心參透一下喔，肌肉肥大真理

明天我們要來教授如何讓訓練多變化－訓練周期的安排～

～狼者建身每日06:00準時閱文～