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承接上篇 拼重拼多肌肉還是練不好? 

 

我們繼續學習更多肌肥大訓練真理,這些都是老師練肌20年體悟!務必好好學習之~

 

 

8.專注感受控制

肌力輸出量與動作精確性來自於神經控制,因此我們訓練的不僅是肌肉力量增強,

也是在訓練神經控制能力的發達。因此訓練過程中我們要非常非常的專注,

試著去感覺一吋吋肌肉絲毫的收縮都在你的控制之中,

控制好基本姿勢與穩定之後,就要全神專注在目標肌肉上面的受力與出力,

目標肌肉以外的輔助肌肉就是盡可能省力去做好穩定與支撐,

不要去搶目標肌肉的受力與出力。

若以臥推為例,胸肌為目標肌肉,手臂與肩膀為輔助肌肉

更加熟練之後並且同時專注呼吸與身體力量上的收放控制。

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9.頂峰收縮法-何謂頂峰?收縮?

完成動作一上二下是最基本的,過程中我們要追求如何達到更強程度的目標肌肉痠脹爆軟,

除了拼命出力外,更為追求給予目標肌肉承受最佳與最多的受力。

 

以二頭彎舉為例

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向心收縮就是我們俗稱的一般用力過程,

肌肉由原本放鬆時的長條狀,經過出力,

兩端點(起點與終點)向中間收縮而使肌肉變短成塊狀

 

頂豐收縮即指肌肉收縮至最短的最緊繃時,此時肌肉向心受壓最強

 

 

胸肌為例

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放鬆時

 

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頂豐收縮時

 

找到頂豐收縮點還不夠,要於此刻自己極力去停頓擠壓用力約1~2秒

以把握此刻肌肉黃金受力時間。

 

 

10.離心慢撐

離心收縮就是向心收縮的相反,肌肉兩端點反向收縮而使肌肉變長,

若二頭彎取為例

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新手往往只著重向心(上舉時)出力,離心下放時就整個放鬆自由落體,

那是非常不對的!

 

經研究,離心過程給予受力的肌肉刺激效果勝過向心收縮,

因為絕對必須專注於目標肌肉在離心下放時去受力慢撐,

更進階一點的訓練,補手於離心時給你的目標肌肉施力,你就ㄍㄧㄥ著慢慢撐住下放

好像在拔河一樣,控制離心至少兩秒的速度操作

 

 

11.極致離心位置-最大張力與發力

我們需要於向心收縮極限時做頂峰收縮法,自然也需要追求離心收縮的極致

但離心收縮絕對不會放到過大使肌肉完全失去張力,那受力會跑到關節是很危險的

所以我們追求離心收縮的極致為目標肌肉拉展到最開時,並且保持最高度的張力

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如圖上阿諾手臂外展到最開時,此時胸肌不是放鬆喔!

 

此時感受應如同拉到最緊弓箭的弓弦一般!拉緊穩定而出力發射,

讓目標肌肉使出最大集中輸出。

 

 

12.雙關節動作與單關動作的搭配應用

什麼是雙關節動作?臥推 引體 深蹲、......等等都是,兩個關節同時活動都算

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、膝同時

 

 

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、肘同時

 

我們訓練時應著重以雙關節動作為主,雙關節動作也稱{練大肌群}

1.參與的肌肉比較多,達到全面性與協調性訓練

2.參與的肌肉多,自然力量比較大能做更大的強度給予全身性發展與肌肉深度刺激

 

然而雙關節動作有一個問題點

參與的肌肉多,要做到精細的分工控制較困難

 

單關節動作,指一次活動一個關節的動作

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單關節動作由於參與的肌肉少,好處為較於簡單控制而集中目標肌肉,

補足雙關節動作控制上的不足,做為弱點加強,讓肌肉抓感受控制與充血,

再做雙關節動作時能更快抓到感受。

 

訓練上應以雙關節動作為主,單關節動作為輔搭配

 

 

13.多組數

肌肥大需要份量上的充足刺激,

小肌群(二頭 、三頭 、腹肌 、小腿)建議總組數各為10組左右;

大肌群(胸 、背 、肩 、腿)20組左右

常人訓練不是越多越好,胸肌做50組都在摸毛?

做50組猛做亂做不精確?

不只有強度與份量,還要同步追求精確與技術控制

 

 

14.訓練多變化

同一套練法練久了,效果會逐漸遞減,因為身體逐漸習慣了

所以健身房有些人總是同一套做到底的,看他練了五年,還是跟五年前沒差多少!

應該至多3個月就要更換訓練方式,

如何大調整與小調整呢???我們明天來講{訓練周期}

 

 

15.確實補充蛋白質、營養與熱量

練肌建造身體就像蓋大樓,充足的養分就像是建材一樣,

經過有效率的訓練之後得以好好建造身體。

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蛋白質尤為重要,需要特別加強補充,因為蛋白質就是修補身體,建構肌肉的原料

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各種營養素更需要均衡攝取

 

 

16.目標肌肉練完休息48小時

同一塊肌肉不要每天訓練,練完至少要休息48小時,給他足夠的恢復得以成長。

 

 

17.一個肌群一周練兩次

若你總是非常操,一個肌群練完痛四五天,導致你一周一肌群只能練一次,你要改一改!

因為我以前就是這樣~後來改了。

 

肌肉處於痠痛狀態並不表示持續處於成長狀態!

疲勞、肌肉緊繃 、肌肉結塊都會延長你的痠痛復原時間,

你應該做足放鬆-按摩、伸展、有氧,讓你的肌肉快點恢復。

就算你痛了一個禮拜!一塊肌肉訓練完只有之後的48小時左右處於合成成長狀態,

若一周只練一次只有成長48小時;

一周練到兩次可以有96小時的恢復合成時間,

所以做足放鬆,讓你的肌肉能在2~3天後恢復,得以進行下一次訓練。

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18.一周最多練五天就好

就算你的肌肉感覺恢復不痛了,你的身體疲勞與肝醣並未得到充分的補充與休息,

連續最多練三天就好,然後就要充分休息一天,一周最多練五天,

你會發現比起一周連續練六天,你的表現會更好,進步的也會比較快

訓練與休息相輔相成,過猶不及。

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今天教授到此,大家都學會了嗎?要好好用心參透一下喔,肌肉肥大真理

明天我們要來教授如何讓訓練多變化-訓練周期的安排~

 

狼者建身每日06:00準時閱文~

 

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