狼者建身

A：

若是練身體健康，有規律的頻率、份量就夠了。

若是要提升求進步，必須安排週期化訓練

同一套模式的訓練效果會隨著時間遞減，

因為時間久了身體慢慢習慣適應了。

所以你在健身房會看到一種人，練了五年還是同一套模式，千篇一律，

然而你看到他跟五年前一樣也沒什麼改變，大概就是老了點長了皺紋......

理想的訓練週期是2-3個月

不管你是要減脂、增肌、練力量都適用。期間內設定一套訓練模式，

期間內可以根據狀況做微調。至於要怎麼安排訓練這裡也給予概略方向。

增肌訓練

1.肌肥大訓練模式，不管是固定次數或是遞減法都控制在8-12下內。

2.多組數：胸、背、肩、腿大肌群各合計總組數16-20組左右，

二三頭小腿小肌群各合計總組數8-10組左右。

比方說胸做16組，臥推4組、cable夾胸4組、啞鈴上胸4組、啞鈴平胸4組。

3.多動作刺激完整肌肉，大肌群一次訓練至少三個動作，小肌群兩個動作

4.一週一個肌群必須練兩次

5.熱量與營養需充足，體重略提升，但是控制不要增加太多太快。

旨為充足能量來提升力量與表現，而非盲目增肥。

力量式訓練

1.中高階程度者再操作，力求3-5RM，拼重量，多組數。

2.著重深蹲、硬舉、推舉、引體向上、T bar划船

3.不講求肌肥大式的動作多變，只求基本動作能做穩做重

4.熱量與營養需充足，體重略提升，但是控制不要增加太多太快。

旨為充足能量來提升力量與表現，而非盲目增肥。

減脂訓練

1.一樣可以維持8-12rm

2.營養與熱量基本適足的前提下熱量赤字

3.大量有氧，一天至少30分鐘，多可一天兩小時分兩次，一週五天。

初學者與肌肉太少者不適合。

4.飲食上高蛋白質，而澱粉與油質適中。

增肌減脂訓練

此階段僅限剛開始入門三個月的菜鳥，

有一定程度者無法有效達到同時增肌減脂。

1.大方向同增肌訓練

2.訓練份量可以先減半拿捏

3.營養、熱量適中不多不少，不饑餓、不過飽、維持訓練好體力。

4.過重者應要求減少體重與脂肪，但也不應吃太少減太快而削減肌肉，

減少的過程中還是應該努力練肌求運動表現進步。

5.一般體重者，體重不是重點，可能增加、減少或維持都沒關係。

目標要增加力肌力、體能、心肺、觀念、技術。增加肌肉而使體脂肪下降。

初學者的週期順序

1.增肌減脂

2.增肌

3.減脂

若過了三個月增肌減脂階段還是太肥胖者，

不要刻意增肌還增重，又增加肥肉了；

若肌肉量與肌力方面尚不足，也還不要進行猛烈的減脂訓練，

把沒多少的肌肉再減掉而是代謝能力變差，之後絕對瓶頸。

只要熱量上略赤字而有做有氧，還是可以持續強肌而減脂。

待肌能到達一定程度後再專注減脂。

再有進階程度之後再嘗試力量訓練。

因為越重越少次數，需要具備越高能力的穩定跟控制，需量力而為。

長年性訓練計畫安排

若計畫長期增肌，可以將訓練穿插於力量式訓練與肌肥大訓練

若計畫長期減脂，可以搭配減脂訓練與肌肥大訓練

休養周期

人不應該365天都奮力衝刺拼命訓練，極力訓練下必然慢慢累積疲勞而使表現下降，

甚至造成適得其反退步的狀況！

若營養與休息皆理想，還是感到疲乏勞累時，應該給予1~4週的彈性調整休息。

期間還是可以運動，頻率與強度降低而偏向於休閒娛樂，給與身體休息喘息的機會。

什麼週期都應該遵從多餐原則，一天至少五餐，

來讓營養與熱量能夠最有效率的被身體利用。

調整訓練模式

即使處於一個訓練周期中，若感到訓練安排上的成效不佳，

或感受到無聊乏味了，亦可以每周都略調訓練模式。

來給予身體不同的刺激。

1.改變動作順序

2.改變搭配的部位

3.改變遞減使用的次數搭配

4.改變訓練課表

5.改變次數RM

明天的主題呢...暫時還沒想到，留給大家一點期待吧～

～狼者建身每日06:00準時閱文～