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Q:我們不是健美選手,訓練要分週期性嗎?

需要安排幾週肌力訓練,幾週肌肥大訓練嗎?

懇請金剛狼教練教練的指導

 

A:

若是練身體健康,有規律的頻率、份量就夠了。

 

若是要提升求進步,必須安排週期化訓練

同一套模式的訓練效果會隨著時間遞減,

因為時間久了身體慢慢習慣適應了。

 

所以你在健身房會看到一種人,練了五年還是同一套模式,千篇一律,

然而你看到他跟五年前一樣也沒什麼改變,大概就是老了點長了皺紋......

 

 

理想的訓練週期是2-3個月

不管你是要減脂、增肌、練力量都適用。期間內設定一套訓練模式,

期間內可以根據狀況做微調。至於要怎麼安排訓練這裡也給予概略方向。

 

 

增肌訓練

1.肌肥大訓練模式,不管是固定次數或是遞減法都控制在8-12下內。

2.多組數:胸、背、肩、腿大肌群各合計總組數16-20組左右,

二三頭小腿小肌群各合計總組數8-10組左右。

比方說胸做16組,臥推4組、cable夾胸4組、啞鈴上胸4組、啞鈴平胸4組。

 

3.多動作刺激完整肌肉,大肌群一次訓練至少三個動作,小肌群兩個動作

4.一週一個肌群必須練兩次

5.熱量與營養需充足,體重略提升,但是控制不要增加太多太快。

旨為充足能量來提升力量與表現,而非盲目增肥。

 

 

力量式訓練

1.中高階程度者再操作,力求3-5RM,拼重量,多組數。

2.著重深蹲、硬舉、推舉、引體向上、T bar划船

3.不講求肌肥大式的動作多變,只求基本動作能做穩做重

4.熱量與營養需充足,體重略提升,但是控制不要增加太多太快。

旨為充足能量來提升力量與表現,而非盲目增肥。

 

 

減脂訓練

1.一樣可以維持8-12rm

2.營養與熱量基本適足的前提下熱量赤字

3.大量有氧,一天至少30分鐘,多可一天兩小時分兩次,一週五天。

初學者與肌肉太少者不適合。

4.飲食上高蛋白質,而澱粉與油質適中。

 

 

增肌減脂訓練

此階段僅限剛開始入門三個月的菜鳥,

有一定程度者無法有效達到同時增肌減脂。

1.大方向同增肌訓練

2.訓練份量可以先減半拿捏

3.營養、熱量適中不多不少,不饑餓、不過飽、維持訓練好體力。

4.過重者應要求減少體重與脂肪,但也不應吃太少減太快而削減肌肉,

減少的過程中還是應該努力練肌求運動表現進步。

5.一般體重者,體重不是重點,可能增加、減少或維持都沒關係。

目標要增加力肌力、體能、心肺、觀念、技術。增加肌肉而使體脂肪下降。

 

 

初學者的週期順序

1.增肌減脂

2.增肌

3.減脂

 

若過了三個月增肌減脂階段還是太肥胖者,

不要刻意增肌還增重,又增加肥肉了;

若肌肉量與肌力方面尚不足,也還不要進行猛烈的減脂訓練,

把沒多少的肌肉再減掉而是代謝能力變差,之後絕對瓶頸。

只要熱量上略赤字而有做有氧,還是可以持續強肌而減脂。

待肌能到達一定程度後再專注減脂。

再有進階程度之後再嘗試力量訓練。

因為越重越少次數,需要具備越高能力的穩定跟控制,需量力而為。

 

 

長年性訓練計畫安排

若計畫長期增肌,可以將訓練穿插於力量式訓練與肌肥大訓練

若計畫長期減脂,可以搭配減脂訓練與肌肥大訓練

 

 

休養周期

人不應該365天都奮力衝刺拼命訓練,極力訓練下必然慢慢累積疲勞而使表現下降,

甚至造成適得其反退步的狀況!

 

若營養與休息皆理想,還是感到疲乏勞累時,應該給予1~4週的彈性調整休息。

期間還是可以運動,頻率與強度降低而偏向於休閒娛樂,給與身體休息喘息的機會。

 

 

 

什麼週期都應該遵從多餐原則,一天至少五餐,

來讓營養與熱量能夠最有效率的被身體利用。

 

 

調整訓練模式

即使處於一個訓練周期中,若感到訓練安排上的成效不佳,

或感受到無聊乏味了,亦可以每周都略調訓練模式。

來給予身體不同的刺激。

 

1.改變動作順序

2.改變搭配的部位

3.改變遞減使用的次數搭配

4.改變訓練課表

5.改變次數RM

 

明天的主題呢...暫時還沒想到,留給大家一點期待吧~

 

狼者建身每日06:00準時閱文~

 

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