狼者建身

大意：

腎臟本來就是代謝蛋白質的器官，那本來就應該是他的工作。

而研究發現健康腎臟者再攝取高蛋白飲食下並沒有對腎臟功能造成傷害；

而原本腎臟功能就不好者，高蛋白飲食會使腎臟機能受損。

因此關鍵在於原本腎臟健康狀況是否良好。

為什麼要補充蛋白質？

蛋白質是建構身體的原料，

對於訓練後身體的恢復，以及增長肌肉上至關重要。

該吃多少？？？

然而存在許多的資料與建議量

https://www.top1health.com/Article/28297
根據不同狀況體重(公斤)*1-2克

www.takesport.idv.tw/gym/pda2/pda_readarts.asp…
每磅體重*1-1.5克
約每公斤體重*2.25-3.375克

www.unclesam.cc/blog/how-much-protein-is-right-for-you/
至少每公斤體重*0.8公克

啊老師！我到底要吃多少蛋白質才合適？？！

「需求」決定供應量

很多人都忘了去評估衡量自己到底「需要」多少？

而一味盲從各種建議去「計算」應該多少。

你都不清楚自己需要多少你要怎麼算？？？

若你的運動量大、需要增肌、或於減重時期而略減少澱粉與油脂攝取，

你自然有比較大的「需求量」；反之則否。

而上面列出了一些建議量，概約整理如下：

1.腎臟功能有問題者應該遵從醫生低蛋白質飲食

2.就算無特別運動的常人建議

至少攝取每天每公斤體重*0.8-1；

3.有運動者*1.2-1.5

4.進階運動者*2-3，甚至更多

啊老師我就不知道我現在應該要吃到2還是更多？？？

感受與自覺

就如同飽了不想吃、餓了想吃、受傷會痛、勞累感到疲勞等等，

我們的身體會發出心理與生理需求訊號，我們應該用心傾聽並管理。

若血糖穩定且熱量攝取適足，但蛋白質仍攝取不足，

其實你應該會感覺到「我想吃肉」或者是攝取蛋白質的渴望。

反之，在你面前放很多肉你ㄧ也不會想去吃。

不要總是等到身體發出重大警訊才去補救，

極餓極渴才去吃喝、極累才休息，往往已經給身體累積了傷害。

應時時評估，總是將狀態調整至衡定理想狀態。

沒運動的日子蛋白質要少吃點嗎？

一週固定訓練五天，其餘兩天休息日都沒練，

蛋白質是不是應該吃少一點？都沒練阿？！

這樣說好了，你一天練一次２小時好了，其餘２２個小時都沒在練，

你這２２小時需要吃蛋白質嗎？你需要吃營養與熱量嗎？

不是沒在練？？？

自然不是這樣！身體的運行是持續的，

只要你還活著，你自然需要源源不絕的供應，

訓練前要吃，訓練後要吃，訓練隔天也要吃了，休息日自然也要吃了，

吃蛋白是為了

恢復身體～修復身體～長肌肉～

恢復身體～修復身體～長肌肉～

恢復身體～修復身體～長肌肉～

休息日不需要恢復身體～修復身體～長肌肉～嗎？？？

我們看需要量要看一個短暫的週期而定，至少以規律的週為單位。

若當週都有固定規律的訓練，休息日也應該好好的補充養分。

若你是接下來好幾週訓練份量都減少甚至沒練，那攝取量才要減少。

另外最主要的也就是重複提到的身體的感受與自覺了。

蛋白質分散吃

研究顯是一口氣吃下一頭牛，單次巨量的蛋白質並無法得到理想的利用效率

不如平均分散成多次進食，一天六次以上，一次約20~30克的份量較理想。

若搭配上正餐，另外再額外幾次的吃雞蛋、乳清、豆漿就很簡單實行多次了

實驗看結果

每週檢視自己是否有所進步、狀態是否理想。

根據結果來評估諸多細小環節方面是否需要調整與如何調整，

盡可能將之調整至極致。多吃或少吃、早睡或多睡，

各種方面份量與時間點上的調整。

www.unclesam.cc/blog/how-much-protein-is-right-for-you/
以下節錄此篇敘說此觀念非常重要，為什麼蛋白質是練肌與減肥的關鍵所在
■ 蛋白質及能量(PROTEIN AND ENERGY)
先來談談有關「血糖(Blood Sugar)」，當你吃進一餐時，你的身體會將碳水化合物分解成糖份，並且送進血液之中，此時血糖指數會上升。這些糖份就是你身體動力的來源。而人體對於血糖非常的講究，身體讓設法讓你的血糖指數維持在70~99的指數。由於文章中的介紹在「[書籍] 修復身體的黃金7小時」這篇有說明，就不再說明。

當你吃過多(碳水化合物)時，身體會分泌大量的胰島素，造成你血糖下降，讓你感到疲勞、肌餓，會讓你不斷的再想進食。而蛋白質可以替換這些碳水化合物，形成蛋白質單元的胺基酸(Amino acids)，相較於高碳水化合物的食物，胺基酸可以大大的降低胰島素的反應，不會導致血糖有劇烈的變化。
蛋白質同時能觸發的胰高血糖素(glucagon)釋放，可以讓你脂肪細胞釋放儲存的脂肪進入血液，提供能量至肌肉、大腦其任何需要燃料的部位。因此，你吃進的任何型態的食物中，蛋白質對於你的身體來說是最有效率的，控制你的胰島素也幫助脂肪的消耗。
胰高血糖素(glucagon)的作用：�剛好與胰島素的作用相反，它是一種促進分解代謝的激素，使血糖明顯升高。血糖降低時，胰高血糖素胰分泌增加；血糖升高時，則胰高血糖素分泌減少氨基酸的作用與葡萄糖相反，能促進胰高血糖素的分泌。蛋白餐或靜脈注入各種氨基酸均可使胰高血糖素分泌增多。血中氨基酸增多一方面促進胰島素釋放，可使血糖降低，另一方面還能同時刺激胰高血糖素分泌，這對防止低血糖有一定的生理意義。

建身要練好，除了埋頭苦幹還要多花心思，今天的課題大家回去也要好好研究一下喔～

～狼者建身每日06:00準時閱文～