狼者建身

 

 

 

迷思一：

心肺（有氧）是女生跟娘砲在做的吧！我只要練肌肉大塊所以拼命做重訓就好了～

 

 

迷思二：

有氧很強的人（可以跑很久）似乎肌肉都不大，所以有氧對練肌似乎沒有幫助～

 

 

迷思三：

有氧運動會消耗肌肉，最好少做為妙～

 

你覺得是？？？

 

 

事實：心肺功能會幫助練肌表現

 

用輕微有氧運動作為暖身

在高強度訓練前有充足的暖身，對之後的運動表現有很大的助益：

a.讓體溫升高，增加身體柔軟度與延展性，較不易於運動時受傷

b.讓血液流入骨骼肌，猶如於肌肉內注入了能量，得到較佳的運動表現

c.關節得到潤滑，能夠承受較大的受力與做出順暢的動作而不易受傷

 

誤區:

不宜有氧熱身過久，１０～１５分鐘身體充分熱起來足矣，做太久身體都累了

影響後續訓練的專注力與體能表現

 

 

心肺功能幫助身體恢復與代謝

重量訓練是間歇訓練(一組一組分開做，間隔有休息)

跟時間連續的有氧運動不同。

 

謎之音：那既然重訓組間有休息時間，而且重訓又沒有跑有氧那麼喘

那心肺功能差一點有關係嗎？休息好下一組再上就好啦？？？

 

 

事實：雖說重訓是無氧間歇訓練，但過程中亦有有氧代謝的發生

就發生在組間休息的時候，讓前一組產生的疲勞與酸痛獲得恢復

如此恢復後讓下一組又可以好好來一發～

 

 

心肺功能好 ＞＞> 恢復的好＞＞ > 恢復的快

＞＞> 下一組能發揮的較好

 

如此看來是大大影響訓練效果。

 

誤區：

過度有氧運動易消減肌肉並且使無氧能力（力量與爆發力）變差

每次都做兩三小時甚至更久的有氧運動(速度慢，距離長)，身體含有～

較少：
1.性腺釋素
2.黃體激素
3.雄性激素

較高：
1.葡萄糖皮質素
2.腎上腺皮質醇

導致：
1.骨骼缺乏鈣質
2.骨骼量降低
3.增加壓力性骨折風險
4.增加脊椎側彎風險
5.蛋白質分解快速
6.肌肉組織弱化
7.身體能使用的能量受到限制
8.免疫系統衰弱，身體衰弱
9.受傷及生病的風險增加 

從事大量有氧也會影響肌肉的型態，趨向為耐力型，而減弱力量與爆發力

 

 

 

如果都是輕輕在摸毛又不練腿，做起來不喘也不流汗，根本沒有好好練當然沒差了

但若是有觀念大力操腿努力訓練，心肺功能不好的話，腿還沒爆就先喘死，頭昏腦脹等等

 

在開二檔極致狂操的情況下做其他肌肉群，也是很喘很累人的。

心肺功能的好壞就會大大的影響訓練效果。

 

 

 

頂尖爆發力項目的運動選手的除了擁有肌力與爆發力外，肌肉本身的有氧代謝能力也高。

就連頂尖健美選手也是，會安排高強度的心肺訓練

 

 

能夠連續１００步跨步蹲就知道心肺有多厲害。

 

 

 

心肺能力差的簡單改善方式：

心肺訓練

於每次重訓完跑步15~30分鐘（不宜過久）

a.先設定基本持續時間~至少持續10分鐘

b.逐漸增加速度與時間(最多建議30分鐘)

c.增加速度(能持續進行下愈快越好)

 

另外還有~

循環式訓練

超級組訓練

間歇訓練

努力練腿

增加強度

 

 

 

 

更多關於有氧與練肌的討論請閱讀：

有氧運動會消肌肉嗎？http://ppt.cc/HEKi

 

 

作者： 輔大金剛狼邱柏學 歡迎分享轉載～