狼者建身

恩穎五年前就跟我上過課，瘦身有成。

https://tkofattack.pixnet.net/blog/post/283728250

最近又回來找我加強學習，做了簡單的紀錄。

恩穎自述：

我最在意的始終都是腹部和大腿內側，所以我這次主要要求教練為我設計

下半身加強菜單，專心雕塑下半身的曲線，由硬舉（dead lift）、

深蹲（squat）為主，搭配其他的背部訓練。

在這次短短2個月的時間，成果當然不可能從路人變成名模，

但也是朝向小模跨了一大步了！（偷笑）

這次我在每次訓練中除了專注在下半身以外，也在運動後都加做了

10分鐘的腹部運動。從小就是小腹婆、大胃王的我，

就算身形小了一號，腹部的脂肪還是頑固到不行。

可能有人覺得才10分鐘效果好嗎？正所謂「滴水可以穿石」，此言真不假，

畢竟一週訓練3-4次，每次10分鐘，一週就累積40分鐘在腹部上了！

且教練說：「訓練的成效除了份量，也重品質。」

有效率的重訓，10分鐘集中一個局部，也很了得！

身為小腹婆的我，最愛珍珠奶茶和澱粉。這兩個月以來，

我將早餐改為燕麥、水果丁切片、無糖可可粉、即溶咖啡粉，還有兩顆雞蛋，

加上熱水沖泡後，便是營養健康的早餐粥。

至於午、晚餐，我都去自助餐店點一個便當——三樣主菜、一份肉

（可以是雞腿、於、控肉等），請老闆給我一口飯，

真的是字面上的「一口飯」，讓我嘗嘗飯的味道就好，騙自己吃得很多了。

吃飯的順序我也從以前的先吃菜，再吃肉，最後是飯，

改為「肉、菜、飯」，原因是先吃肉可以讓自己先有極大的飽足感，

避免最後攝取過多的澱粉。

天氣太冷了，懶得出門——這不是偷懶的藉口。我在家裡有一塊瑜伽墊，

如果太冷，我便利用瑜伽墊，做至少10分鐘的腹部、腿部伸展運動，

但這當然是不夠的，你還需要：很愛叮嚀你去運動的好友、同學、同事，

就是那種很愛酸你「不是說好要減肥了嗎？

怎麼看你很久沒運動了啊？說說而已喔？」

每次運動好像都要運動到一個小時？做好久、好無聊——???

因為我心臟的問題，所以不能做太刺激的運動，運動時間也不能過長，

需要多休息，所以我每次運動都會預估自己運動到40分鐘左右就好。

但每次去重訓，做個3-5項動作，一項3-4組，

每一次中間又有30秒到1分鐘的休息，其實40分鐘很快就過了，

甚至我也常常做超過時間。再加上教練每次上課都帶我們做不同的動作，

每次去都可以練習一下新的動作，一點也不無聊。

上課後對訓練最大的心得：

從手到腳的重訓的動作有幾十或上百項，但其中有著同樣的原理與系統，

專注關鍵目標：穩定、順暢、靈活、集中。為了達到上述目標，

再學習姿勢上位置與角度的調整、受力與出力的順序與比重、

速度調節、呼吸與發力收放的節奏強弱等等。

老師每次上課都會不斷強調，要我們熟記再熟記這個最大的動作重點。

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我認為在這之中最難的便是「呼吸」。雖然說重訓是一種無氧運動的訓練，

但事實上要有效率的運動肌肉、協調全身，

「呼吸」的節奏與收放發力的配合則是至關重要的。

我的呼吸節奏一直抓不穩，也是需要自己再多練習和體會的。

第二，感受運動肌肉的用力程度、使用方法，比如做深蹲的時候，

需要感受大腿、屁股的用力，且做該動作的時候，配合的關節也要有彈性。

以上都是重訓練習最精深、奧妙之處。

我認為重訓絕對不是拿著重重的啞鈴one more two more，

而是全身肌肉的協調與配合。

新買的那條白色褲子穿起來好美——我仔細量過我的大腿圍還是54公分，

但是因為下半身重點訓練，竟將我的腿部線條fit起來了！

當然不是鳥仔腳一樣，而是那種有線條的！

我的大餅臉怎麼拍照怎麼好看——我強烈懷疑（沒有科學實證）

因為做重訓需要臉部肌肉的「喝～哈～」，所以也會雕塑臉部線條，

使之不臃腫。這絕對不是因為體重變輕，更何況我沒有。

在我的中斷的健身路之中，體重也曾經下降到57，

但是臉卻沒有現在持續健身來得小。

身為樂團主唱的我，之前在鄧紫棋的〈泡沫〉、彭佳慧〈相見恨晚〉

的主歌的低音都低不下去，且張惠妹的〈連名帶姓〉每一句都十分不穩，

卻沒想到一樣的唱歌練習，竟會因為重訓的全身性訓練、腹部肌肉的加強，

讓我現在唱歌的表現越來越穩，這是我始料未及的。

在此推薦給熱愛唱歌的朋友們，唱歌所需的穩定度也是需要身體肌肉的配合。

好像覺得每次健身需要花很多時間（30分鐘以上～一個小時），

但其實這是一種最便宜、最立刻回饋的投資，相較於整形、

買化妝品當然便宜，且只好好健身，生活中的大小事

都可以因為健身而更加順利流暢。健康有精力有活力有自信～～～

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