狼者建身

A1：請問健身完要立刻補充的碳水化合物為什麼要以較難消化的五穀米或麥片呢？

如果要增加肌肉用易消化的碳水化合物會不會比較好？

Q1：易消化吸收的碳水化合物（糖水飲料，甜食，含糖量高的食物，高GI的食物）

是一把雙面刃，好處是身體可以快速的吸收轉換為能量 & 低血糖時迅速補充；

壞處是會使血糖驟升，若血糖並沒有過低的狀況下攝取了並不是理想的方式。

所以若是要練健身，不管是想要增肌還是不想囤積脂肪，

最好是吃低GI混合高GI的澱粉一起補充，不要單吃高GI的食物。

若是易胖者或是肥胖著需要減肥，那更是建議蛋白質只要搭配低GI澱粉就好。

A2：重訓之後如果沒有胃口，一小時後吃澱粉會補充太慢嗎？

Q2：慢了，最好３０分鐘內。

重量訓練後身體各項激素水平處於高峰，正是攝取營養來合成肌肉的好時機，

而單吃蛋白質效用不夠好，同時搭配碳水化合物效用較好。

建議吃比較方便進食的澱粉：香蕉，地瓜。攝取120卡（３０克碳水化合物）

沒食慾相信也不會吃不下去（塞兩個就下去了）

一般高強度訓練完當然不要馬上吃，至少要緩和一下再吃囉

若訓練強度過高而導致的反胃現象，則應該好好收操：

輕微慢跑或走路 & 拉筋伸展，除了放鬆肌肉與緊繃的情緒之外，

也讓聚集於骨骼肌內的血液回流到內臟與腸胃中。

A3：話說如果是早起利用上班時間前鍛鍊，前後的飲食有好建議嗎？

Q3：若只是低強度的運動，稍微吃點東西就好，沒什麼影響。

若是高強度訓練，早餐吃飽非常重要！因為早上是人體最沒力氣的時候

（睡前３小時未吃東西＋睡覺時間６～８小時沒吃東西，

一直撐到早上，身體內的能量的短少的）若沒有好好的進食補充是沒有足夠的能量。

能吃飽一點吃飽一點，蛋白質與澱粉都要充足，不要撐死就好，

讓兩個小時內可以消化ＯＫ的。若早上八點吃早餐，消化兩個小時，十點運動。

更嚴謹一點來應付高強度訓練，甚至訓練前吃到兩餐，

六點吃一次（少量）＋八點再吃一點（多量），如此更為理想。

至於份量與熱量的多寡則是看每個人的運動強度與時間而定，

自己拿捏調整，終會調整出最好的一個模式。

若１０點運動到１１點半吃乳清蛋白加一點碳水化合物，

那勢必完全沒有食慾在１２點吃午餐，所以用餐時間會變成１３點較理想。

下篇待續...

作者： 輔大金剛狼邱柏學