狼者建身

能做到力竭次數跟你選擇的重量有關係，

越輕能做越多下；反之則少。

設定8-12下力竭是對初學者來說適足的肌肉肥大重量次數。

能做到13下，那就加重吧。

越是脫離初學者程度，有越好的穩定跟控制，越能大力操，

後面組數力氣自然會逐漸下降，你可以選擇

1.維持重量讓次數減少

2.減少重量而維持次數

若為了讓後面的組數都能維持一樣的重量次數，而保留力氣不力竭，

是大錯特錯！因為表示你「沒盡力」。沒盡力如何進步突破？

難怪練好久還是一樣廢沒進步！

進階者應該擺脫固定重量次數的練法，晉升到「金字塔」與「逆金字塔」練法。

金字塔練法：

第一組做輕20rm（熱身充血求控制）

第二組加重到15rm意同第一組

第三組加重到8-12rm正式組

第四組維持重量可能只剩7-10rm

意義：漸進提升重量讓肌肉適應出力、控制與穩定，安全而紮實。

逆金字塔：

第五組降重量維持8-10下

第六組維持或再降重量維持8-10下

意義：讓力氣逐漸下降的情況下，繼續有適足強度與份量的操爆肌肉。

這是對初學者來說的建議，然而沒有必然的限制次數，

你也可以第一組做15rm，第二組12rm，第三組8rm⋯

只要遵循安全、穩定、漸進原則即可。

若再進階者舉例我好了

熱身組第一組20-30下不拘

第二組15-20下不拘

第三組12下左右

正式組第一組6-8下，馬上遞減再4-6下

第二組4-6下，遞減4-6下

第三組3下，遞減3下，再遞減4下

第四組同第三組

什麼是遞減？

一個重量次數完成後馬上降重量再做，個人建議範圍是降20-30%。

比方說80公斤做6下不休息馬上55公斤再做4-6下，完成算一組。

意義：

做重得到力量發展與白肌刺激＋補足次數得到訓練份量

是最佳的肌肉肥大訓練方式

<7下再遞減

做足8-12下已經有足夠的次數份量無需再遞減。若做12下還遞減做了12下⋯

能做那麼多下表示重量太輕了，做太輕的重量對肌肥大來說意義不大。

輕輕做練好幾年還是瘦猴喔~~~

使用遞減的總次數也是約在8-12下，超過這個次數太多表示太輕了，沒意義。

比方說6-7下接4-6下、4-6下接4-6下、3接3接4等。

初學者不要做遞減

越高階的遞減，重量越重，表示需要具備的穩定性、支撐與控制力要越高。

所以初學者8-12下能夠做的很穩了再慢慢嘗試練習加重做遞減。

然而看完這篇...

若你只懂得拿捏並追求重量與次數，你可能還是練得很差！

因為除了重量與次數，還存在著更精深的肌肥大訓練真理

我們明天再續......記得每早六點狼者建身準時閱文~~~