未命名 - 111.jpg

愛拼重的大隻佬非常執著重量,明明已經五十好幾了還堅持要推百多公斤,

深怕重量少了點,就減了強度也減了自己的威風。

而若看到旁人或女生舉的重量不夠重,

就會在旁非議或上前指責:你做太輕了!這樣強度不夠!

 

 

重量固然重要,為肌力強度指標,然而重量只是強度指標中的其中一項。

「lift weight」的圖片搜尋結果

 

 

 

什麼是強度?

相同條件的訓練情況下,改變其中一項訓練因素

而使訓練變得更費力、痛苦指數提高,該因素即為一項強度指標。

 

 

以走、跑為例

「run」的圖片搜尋結果

(同樣100公尺距離、徒手不負重)一個用走的、一個用跑的,

行跑者需要「更賣力」使速度提高,於心輸出與肌力輸出皆更費力,

因此「速度」即為一項心肺、爆發力強度指標。

 

(徒手不負重、速度一樣)

若一個是跑800公尺,一個是跑3000公尺,

執行3000公尺者花費更多時間與移動距離。

因此廣義來說時間與里程是一項耐力強度指標。

然於很慢速或省力的情況,耗費長時間與長距離,往往不被認定為高強度。

 

 

組間休息時間

休息時間很長,身體充分恢復,再做下一組,顯得輕鬆;

休息時間短,心率還保持高峰即再上,相對吃力,且同樣是一個小時,

休息時間短則讓訓練份量變多,

休息時間也是一項對於心肺與耐力的強度指標。

 

 

因此「份量」與「賣力程度」都是強度指標的根據

 

 

推算到重量訓練亦然,重量、次數、組數、訓練時間、休息時間等,

這些都是能夠簡單量化的數字,做幾公斤、做幾組、做幾下。

也是人們較於容易追求的強度指標。

 

 

然而尚存在著一些不容易量化的指標是人們容易忽略的

:完整性、標準性、精確性、技巧性、角度變化性、速度節奏。

 

 

伏地挺身為例

圖片搜尋結果

隨便操作能做50下,若要求離心下去要慢速用胸肌支撐受力、

最低點只能離地一公分讓胸肌徹底拉展、上推時用胸肌而儘量不用手出力、

最高點還要再出力夾胸極力擠壓,這樣做下來可能做不到20下就掛了。

50下?20下?孰優孰劣?

 

 

肌肉肥大除了追求重量與份量,必須同步追求技巧與精準性。

若你盲衝重量而使動作不完整、不標準猛代償,

那我相信更不用提到去做動作技巧了,你的訓練效率必大大降低。

圖片搜尋結果

 

 

練肌耐力重量不重的情況下,我們依然可以追求強度

 

 

女生練肌耐力為例

往往操作15-20rm,我們給予大動作長位移、身體穩定不甩不借力、

持續動作讓目標肌肉不喘息、稍快節奏追求速度來提升肌力輸出,

那20rm做下來也是非常非常痛苦的。甚至馬上做過超級組或循環訓練,

對於心肺與全身肌耐力上的刺激更會提高。

看表情痛苦與否,8成就能拿捏強度了

 

 

因此男生們不要只會追求重量,更不要只會叫周邊的女生照男生一樣

求重或者是練肌肥大練法才有強度。

 

 

那該如何設定不同情況下的強度拿捏呢?

 

 

強度變數間存在著抵觸

若求重,份量與速度相對減少;反之若求速度與份量,重量會相對減少;

若追求越短休息時間,則重量與份量都會減少;

若求動作精準度,則重量與份量都會減少。該如何拿捏?

 

 

根據不同的目標設定訓練需求

 

肌耐力:

多次數、穩定而快節奏、適當重量不求重、組間休閒短

 

 

 

 

力量:
大重量、少次數(1-5)、長休息時間(2-4分鐘)

為求最大力量發展,追求重量與姿勢出力控制為首要,

其餘變數都因此能取捨掉,長休息時間會犧牲掉很多訓練份量,

但是為了讓下一組能夠得到充足恢復來做最大力量,也只好如此。

力量訓練常見4rm*4組、5rm*5組、舉重式2-3rm8-10組。

「Powerlifting」的圖片搜尋結果

 

 

肌肥大:

肌耐力與力量訓練的折衷,並求高度肌肉集中刺激控制。

求重又求份量、適當組間休閒時間

初學者沒有高度控制下無法做出高強度,基礎8-12下的情況休息建議60秒

若進階訓練者的遞減組初始都能做<6下的大重量,那可以休息90-120秒

「Arnold training」的圖片搜尋結果

 

 

對肌肥大來說需要兼顧求重,所以並非休息時間越短越好

曾經看過一個實驗文,組間休息三分鐘與一分鐘相比,

三分鐘的力量與肌肥大都得到更多成長。然而我視為「參考」,

因為受試者的訓練年資與以往訓練狀況都不明,

因此我們不能100%斷定休息三分鐘就是必定比一分鐘好。

且越多的休息會越減少同時間內的訓練份量,

所以我認為對肌肉肥大來說組間休息也絕非越多越好。

肌肥大要在重量與份量之間拿捏,

因此根據理想強度來掌控組間休息時間甚為重要。

 

若你是減脂期不求肌肥大不求重,自然可以縮短組間休息時間,

甚至不休息做超級組或循環訓練,求心肺上的訓練效果。

 

 

所以最後再次強調除了做多重?做多少?我們還要看"如何做"~

 

完成了今天的學習,大家對訓練強度有更深的概念了嗎?

明天的主題呢...依舊還沒想到,留給大家一點期待吧~

 

狼者建身每日06:00準時閱文~

文章標籤
創作者介紹

輔大金剛狼邱柏學 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()