愛拼重的大隻佬非常執著重量,明明已經五十好幾了還堅持要推百多公斤,
深怕重量少了點,就減了強度也減了自己的威風。
而若看到旁人或女生舉的重量不夠重,
就會在旁非議或上前指責:你做太輕了!這樣強度不夠!
重量固然重要,為肌力強度指標,然而重量只是強度指標中的其中一項。
什麼是強度?
相同條件的訓練情況下,改變其中一項訓練因素
而使訓練變得更費力、痛苦指數提高,該因素即為一項強度指標。
以走、跑為例
(同樣100公尺距離、徒手不負重)一個用走的、一個用跑的,
行跑者需要「更賣力」使速度提高,於心輸出與肌力輸出皆更費力,
因此「速度」即為一項心肺、爆發力強度指標。
(徒手不負重、速度一樣)
若一個是跑800公尺,一個是跑3000公尺,
執行3000公尺者花費更多時間與移動距離。
因此廣義來說時間與里程是一項耐力強度指標。
然於很慢速或省力的情況,耗費長時間與長距離,往往不被認定為高強度。
組間休息時間
休息時間很長,身體充分恢復,再做下一組,顯得輕鬆;
休息時間短,心率還保持高峰即再上,相對吃力,且同樣是一個小時,
休息時間短則讓訓練份量變多,
休息時間也是一項對於心肺與耐力的強度指標。
因此「份量」與「賣力程度」都是強度指標的根據
推算到重量訓練亦然,重量、次數、組數、訓練時間、休息時間等,
這些都是能夠簡單量化的數字,做幾公斤、做幾組、做幾下。
也是人們較於容易追求的強度指標。
然而尚存在著一些不容易量化的指標是人們容易忽略的
:完整性、標準性、精確性、技巧性、角度變化性、速度節奏。
伏地挺身為例
隨便操作能做50下,若要求離心下去要慢速用胸肌支撐受力、
最低點只能離地一公分讓胸肌徹底拉展、上推時用胸肌而儘量不用手出力、
最高點還要再出力夾胸極力擠壓,這樣做下來可能做不到20下就掛了。
50下?20下?孰優孰劣?
肌肉肥大除了追求重量與份量,必須同步追求技巧與精準性。
若你盲衝重量而使動作不完整、不標準猛代償,
那我相信更不用提到去做動作技巧了,你的訓練效率必大大降低。
練肌耐力重量不重的情況下,我們依然可以追求強度
女生練肌耐力為例
往往操作15-20rm,我們給予大動作長位移、身體穩定不甩不借力、
持續動作讓目標肌肉不喘息、稍快節奏追求速度來提升肌力輸出,
那20rm做下來也是非常非常痛苦的。甚至馬上做過超級組或循環訓練,
對於心肺與全身肌耐力上的刺激更會提高。
看表情痛苦與否,8成就能拿捏強度了
因此男生們不要只會追求重量,更不要只會叫周邊的女生照男生一樣
求重或者是練肌肥大練法才有強度。
那該如何設定不同情況下的強度拿捏呢?
強度變數間存在著抵觸
若求重,份量與速度相對減少;反之若求速度與份量,重量會相對減少;
若追求越短休息時間,則重量與份量都會減少;
若求動作精準度,則重量與份量都會減少。該如何拿捏?
根據不同的目標設定訓練需求
肌耐力:
多次數、穩定而快節奏、適當重量不求重、組間休閒短
力量:
大重量、少次數(1-5)、長休息時間(2-4分鐘)
為求最大力量發展,追求重量與姿勢出力控制為首要,
其餘變數都因此能取捨掉,長休息時間會犧牲掉很多訓練份量,
但是為了讓下一組能夠得到充足恢復來做最大力量,也只好如此。
力量訓練常見4rm*4組、5rm*5組、舉重式2-3rm8-10組。
肌肥大:
肌耐力與力量訓練的折衷,並求高度肌肉集中刺激控制。
求重又求份量、適當組間休閒時間
初學者沒有高度控制下無法做出高強度,基礎8-12下的情況休息建議60秒
若進階訓練者的遞減組初始都能做<6下的大重量,那可以休息90-120秒
對肌肥大來說需要兼顧求重,所以並非休息時間越短越好
曾經看過一個實驗文,組間休息三分鐘與一分鐘相比,
三分鐘的力量與肌肥大都得到更多成長。然而我視為「參考」,
因為受試者的訓練年資與以往訓練狀況都不明,
因此我們不能100%斷定休息三分鐘就是必定比一分鐘好。
且越多的休息會越減少同時間內的訓練份量,
所以我認為對肌肉肥大來說組間休息也絕非越多越好。
肌肥大要在重量與份量之間拿捏,
因此根據理想強度來掌控組間休息時間甚為重要。
若你是減脂期不求肌肥大不求重,自然可以縮短組間休息時間,
甚至不休息做超級組或循環訓練,求心肺上的訓練效果。
所以最後再次強調除了做多重?做多少?我們還要看"如何做"~
完成了今天的學習,大家對訓練強度有更深的概念了嗎?
明天的主題呢...依舊還沒想到,留給大家一點期待吧~
~狼者建身每日06:00準時閱文~
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