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Q:請問老師,練重訓一定要到隔天痠痛才有效果嗎?

我的目標是增肌,我努力練都沒有痠痛感是怎麼回事呢?

 

 

A:
許多人會將訓練痠痛作為一項效果的指標,

有大力操會酸痛,輕鬆做則不會酸痛。

但若你已大力操下去還是沒有痠痛呢?

 

staminanutrition.pixnet.net/…/post/179479720
大意:
訓練後不管有沒有痠痛,肌肉上都有成長,

肌肉成長跟痠痛指數沒有直接關聯性。

「肌肉成長」的圖片搜尋結果

 

 

訓練有素的運動員身體會有保護機制來預防更進一步的損傷,

稱為重複訓練效應

圖片搜尋結果

 

因此不要以痠痛指數還衡量自己的訓練成效。

 

如果看到這裡你就打住,你的肌肉一定練不好!來我們繼續看下去~

 

 

什麼是延遲性肌肉痠痛?

www.ntuh.gov.tw/…/lis…/list14/attachments/20/11876784081.pdf

大意:運動後產生延遲性肌肉酸痛(簡稱DOMS)乃是指在運動後8至 24小時

內逐漸增加肌肉酸痛的程度,通常在運動後24小時至72小時達到到最高點,

運動後5 到7天緩解並完全恢復。

圖片搜尋結果

 

 

DOMS常發生於:

1.從事不熟悉、

2.不常從事的運動形態、

3.或強度超乎平時的訓練,

4.特別是在肌肉從事反覆離心收縮的運動時,

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程度從輕微的肌肉僵硬到嚴重影響日常動作的痠痛都有。

肌肉壓痛的症狀常發生於肌肉的兩遠端靠肌腱處。

圖片搜尋結果

 

 

除了一般的疼痛症狀外,DOMS也會伴隨:

身體疲勞、

肌肉僵硬、

痠脹和肌肉收縮力量和放鬆能力下降等症狀。

 

 

延遲性肌肉酸痛的出現與運動強度、運動形式和習慣程度有關,

與個人的健康狀況和身體機能狀態關係不大。

 

 

有訓練基礎的人從事不習慣的運動,

即使運動強度不大,也可能會出現延遲性肌肉痠痛;

而運動員在訓練過程中,增加訓練強度而使身體不適應(或不習慣時),

延遲性肌肉痠痛同樣會出現。

 

 

 

延遲性肌肉酸痛發生的原因至今還未完全清楚,

有許多學者提出一些理論來解釋DOMS的產生機轉,

包括有乳酸、肌肉痙攣、組織撕裂、肌肉受傷、發炎、酵素流出等理論。

 

 

個人見解:

力量、爆發力與耐力訓練上要求體能與表現,是為強度,

然而不求反覆離心受力,因此理想品質的訓練也並不一定會發生DOMS;

 

「肌肉肥大」需要追求集中局部肌肉"刺激"效果,

要求強度、份量、多變訓練、離心受力、控制精準來得到局部肌肉刺激,

皆達到DOMS觸發條件。

 

因此同理得證,肌肉肥大訓練效果理想情況下應該得到DOMS,

反之亦能將DOMS作為肌肥大訓練效率的指標。

 

 

個人實驗:

1.我訓練十幾年的程度(非新手)

2.設定一個週期持續三個月(持續性常態)

3.規律訓練一週五天(規律)

4.ㄧ肌群練練兩次(規律)

5.營養與熱量適足

6.休息與放鬆適足

7.規律下而微調的課表(規律)

有吃純肌酸大力操的情況,三個月訓練期間仍屢練屢痠;

沒吃而稍微少操一咪咪、或者狀態不好無法大力操就幾乎不會痠。

 

 

得證:

即使是非新手、常態又規律的訓練模式,

追求精準集中、強度、份量、離心受力,還是會得到DOMS。

 

 

很常練卻不痠

若你訓練太過頻繁,同肌肉一週練超過三次,甚至連續兩天都練同部位,

身體自然會出現明顯的重複訓練效應,致使不太會痠痛。

甚至由於你訓練頻率太多而使休息恢復不足,必然導致後面的體能表現、

訓練強度與精準度大打折扣,自然也得不到足夠強的刺激,而不會痠痛了。

 

 

力量式訓練例外

理想的長年增肌目標應該時不時搭配著力量訓練週期來提升力量,

提升重量強度長遠來說對肌肥大是重要的一環。

於此同時一肌群可能一週練到三次都是可接受的,

方向為高頻率、求重量而少次數(5RM以下),

不痠痛則是正常理想的。

「weight lift」的圖片搜尋結果

 

 

必須追求肌肉痠痛

雖然第一篇資料告訴我們肌肉痠痛與肌肉成長沒有直接關聯性,

但是DOMS可以作為我們以下訓練重要指標:

1.訓練強度

2.訓練變化性

3.離心受力份量

4.動作控制精準度

 

以上四點訓練指標並直接關係到訓練計畫安排、熱量、營養、休息、恢復、

生心理調適是否有到良好的狀態,反推才能得到理想的訓練指標。

 

因此再反推回去,若你不是菜鳥操一下就痛,或訓練頻率太低而操一下就痛。

你操了不會痛,甚至自覺大力操還是不會痛,

那你或許就要檢討你是否以上哪個環節出了問題?是不夠操還是精準度不夠?

還是沒控制離心受力?還是狀態不夠好?還是操太多了?

 

 

太痠痛亦不好

若你練完總是痛一個禮拜,導致你一週一個肌肉只能練一次,

或許要稱讚你很用心又夠操。

但你絕對需要加強營養、休息或者是放鬆的部分,

甚至略為減量訓練來讓身體與肌肉恢復快一點,

控制痛期2-3天恢復為宜,一週讓一塊肌肉練到兩次,成長效率最好。

 

因為痠痛時不代表肌肉一直在合成成長,

訓練後肌肉合成成長期約48小時,因此一週練兩次效益更高。

像我若不放鬆處理,肌肉會痠痛四五天,導致一週只練一次;

若有好好放鬆處理,讓肌肉2-3天恢復,即可一週操到兩次。

 

 

今天課程到此,大家好好再好好練練好好體悟體悟吧~

明天我們來講女生可以喝高蛋白嗎?

 

狼者建身每日06:00準時閱文~

 

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