迷思一:
心肺(有氧)是女生跟娘砲在做的吧!我只要練肌肉大塊所以拼命做重訓就好了~
迷思二:
有氧很強的人(可以跑很久)似乎肌肉都不大,所以有氧對練肌似乎沒有幫助~
迷思三:
有氧運動會消耗肌肉,最好少做為妙~
你覺得是???
事實:心肺功能會幫助練肌表現
用輕微有氧運動作為暖身
在高強度訓練前有充足的暖身,對之後的運動表現有很大的助益:
a.讓體溫升高,增加身體柔軟度與延展性,較不易於運動時受傷
b.讓血液流入骨骼肌,猶如於肌肉內注入了能量,得到較佳的運動表現
c.關節得到潤滑,能夠承受較大的受力與做出順暢的動作而不易受傷
誤區:
不宜有氧熱身過久,10~15分鐘身體充分熱起來足矣,做太久身體都累了
影響後續訓練的專注力與體能表現
心肺功能幫助身體恢復與代謝
重量訓練是間歇訓練(一組一組分開做,間隔有休息)
跟時間連續的有氧運動不同。
謎之音:那既然重訓組間有休息時間,而且重訓又沒有跑有氧那麼喘
那心肺功能差一點有關係嗎?休息好下一組再上就好啦???
事實:雖說重訓是無氧間歇訓練,但過程中亦有有氧代謝的發生
就發生在組間休息的時候,讓前一組產生的疲勞與酸痛獲得恢復
如此恢復後讓下一組又可以好好來一發~
心肺功能好 >>> 恢復的好>> > 恢復的快
>>> 下一組能發揮的較好
如此看來是大大影響訓練效果。
誤區:
過度有氧運動易消減肌肉並且使無氧能力(力量與爆發力)變差
每次都做兩三小時甚至更久的有氧運動(速度慢,距離長),身體含有~
較少:
1.性腺釋素
2.黃體激素
3.雄性激素
較高:
1.葡萄糖皮質素
2.腎上腺皮質醇
導致:
1.骨骼缺乏鈣質
2.骨骼量降低
3.增加壓力性骨折風險
4.增加脊椎側彎風險
5.蛋白質分解快速
6.肌肉組織弱化
7.身體能使用的能量受到限制
8.免疫系統衰弱,身體衰弱
9.受傷及生病的風險增加
從事大量有氧也會影響肌肉的型態,趨向為耐力型,而減弱力量與爆發力
如果都是輕輕在摸毛又不練腿,做起來不喘也不流汗,根本沒有好好練當然沒差了
但若是有觀念大力操腿努力訓練,心肺功能不好的話,腿還沒爆就先喘死,頭昏腦脹等等
在開二檔極致狂操的情況下做其他肌肉群,也是很喘很累人的。
心肺功能的好壞就會大大的影響訓練效果。
頂尖爆發力項目的運動選手的除了擁有肌力與爆發力外,肌肉本身的有氧代謝能力也高。
就連頂尖健美選手也是,會安排高強度的心肺訓練
能夠連續100步跨步蹲就知道心肺有多厲害。
心肺能力差的簡單改善方式:
心肺訓練
於每次重訓完跑步15~30分鐘(不宜過久)
a.先設定基本持續時間~至少持續10分鐘
b.逐漸增加速度與時間(最多建議30分鐘)
c.增加速度(能持續進行下愈快越好)
另外還有~
循環式訓練
超級組訓練
間歇訓練
努力練腿
增加強度
更多關於有氧與練肌的討論請閱讀:
有氧運動會消肌肉嗎?http://ppt.cc/HEKi
作者: 輔大金剛狼邱柏學 歡迎分享轉載~
留言列表