科技與知識日新月異，但是某些東西還是覺得老式的無可取代，
古早味與古早技術最好！健身練肌肉也不例外~~~
眾人還是留戀於阿諾時期的體格與訓練精神，本人也不例外。
今天的主題是old school技巧：啞鈴推舉姿勢
這個主題似乎很少看到有文章或是圖片說明介紹，
本人依舊秉持大愛精神，現在就不藏私與大家分享這奧妙絕學。
有三種推舉姿勢，分別是：
A：啞鈴外側高內側低
B：啞鈴外側低內側高
C：啞鈴內外側水平同高
問題：
到底哪種是正確姿勢？？？
ABC三種方法有差嗎？？？
似乎B與C兩種在健身房最常看到人在做？？？
大家覺得哪種最有效？？？
先來解決部分啞鈴推舉問題點：
問題一：
前臂很累，光抓啞鈴就抓到爆掉
解決方法一：
a.持續訓練強化前臂肌力
b.練習把啞鈴放穩，則不需要過度抓緊
c.動作過程中感受胸帶動＞肩膀＞手臂＞啞鈴。
手肘到手腕只要負責穩定就好，不要刻意去移動出力。
負責移動出力的是肩關節胸肌。
詳細說明文章：前臂弱到爆有救嗎？
.
問題二：手臂三頭肌肩膀很累，胸肌無感
解決方法二：
a.勿聳肩> 胸肌無法有效收縮出力
b.勿彎腰駝背> 胸肌無法有效收縮出力
c.勿使用手肘發力> 三頭肌出力太多
d.勿感受動作是直上直下，或是縮著做 >往往造成手或肩膀出力
應該感受做圓弧動作：下放擴胸向"外"延伸，上推往"內"夾胸
e.練習核心發力：http://ppt.cc/4n8v
＊＊解決問題一&二之後，啞鈴推舉定能得到一定程度的效果＊＊
＊＊我們就要來延伸討論啞鈴角度與握法對訓練的影響＊＊
C：內外水平是多數人的做法，也是體適能建議安全的方式，效果中等。
B：個人覺得效果不好，較多的力量會落於肘關節，迫使三頭肌出力
"A" Old SCHOOL式外高內低推法：
下放時：
1.手肘彎曲
2.維持啞鈴外側抬高(感受胸HOLD住)
3.手肘往外拉
4.挺胸擴胸
5.將胸肌全然延伸
6.啞鈴稍微往內收，內側下放甚至可以碰到胸口，但外側持續抬高感受用胸肌HOLD住
上推時(基本方法)：
1.猛力上推
2.啞鈴持續往"上"，手肘往內做夾胸動作
3.出力順序：微微拱腰穩定＞胸肌發力帶動肩關節＞帶動上臂上推＞帶動手肘往內夾胸
往內的力量止於手肘，啞鈴直直上推，將啞鈴的重量留在外面
維持啞鈴給胸肌的受力，兩啞鈴不可以相碰，約保留一個拳頭距離
注意看圖片，推到最高點時，手肘不打直(三頭比較放鬆)
啞鈴中間留一個拳頭寬度，將啞鈴重量留在外面給胸肌或肩膀持續的受力
＊＊還有多種上推方式先不在此做討論＊＊
外側抬高特點分析：
1.下放過程能持續專注用胸肌出力
2.最低點時如"下圖"，啞鈴抬高卻稍往身體收，保持肌肉出力又能減少肩關節負擔
3.如果不做2，最低點要給予肌肉刺激就是要把啞鈴向外延伸，如飛鳥，
但是飛鳥做不重，給肩關節壓力大。而推舉推重時不向外延伸，那最好的辦法就只有把外側抬高了。
4.重量上切勿操之過急，不熟練下傷到手腕就得不償失了。
＊＊OLD SCHOOL技巧剛開始練習時會非常不習慣＊＊
＊＊持之以恆練習之，練好了，你會發現訓練效率大增＊＊
延伸閱讀：
如何把胸肌練的又大又方？ http://ppt.cc/4n8v
該如何練下胸&內胸？ http://ppt.cc/3qtC
該如何選擇重量？ http://ppt.cc/xKbK
作者： 輔大金剛狼邱柏學 歡迎分享轉載～
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