狼者建身

若你每次去健身房只是虛晃一遭，東摸西摸完全沒累到，

每天還是跟同事一起團訂手搖飲料當水喝、一包零食邊工作邊嗑、

三不五時就小酌聚餐，甚至經常夜生活狂歡的。變肥不是剛好而已嗎？！

要消除贅肉，局部變纖細
原本的肉（肥肉脂肪）哪裡去了？

脂肪是身體儲存熱量的形式，
換言之，要消耗熱量才有辦法消除脂肪。
減一公斤脂肪需要消耗7700大卡

《如何有效消耗熱量與減脂肪》
m.businessweekly.com.tw/BlogArticle.aspx?id=13613

減掉的體脂肪到底跑去哪裡？一文中指出

脂肪代謝後84％隨呼吸(二氧化碳)排出
16％隨體液(汗、尿、淚)排出

因此有效度的減肥運動必須要能夠使呼吸量增加與出汗，

要使呼吸量增加也勢必需要提升心律。

運動減肥有效三要件：
1.呼吸量增加
2.出汗
3.心律提高

要達到上述條件，不管是做有氧運動還是無氧運動，

都需要達到一定的強度與份量。心律至少為最大心跳率的60%，

講簡單點概約是一分鐘130左右。運動時間需要至少維持30分鐘以上。

若有認真運動，體重還是變重？
運動後吸收變好是無庸置疑的，然而進食卻是最不容易胖的，

反而容易幫助減肥！因為運動過程中身體大量消耗能量，

運動後需要藉由適量的營養與熱量來恢復身體，

此時的營養能達到最有效率的利用，最不容易囤積為脂肪，

甚至還能幫助身體升高代謝。但暴飲暴食過量的攝取當然還是不行囉。

胖瘦的關鍵還是在於熱量的平衡，

若你運動的多、吃的也多，兩相抵銷，體重不變。

運動的多、吃的更多，還會變重。

還是要巧妙的計算達到合理範圍內的熱量赤字。

(運動量+活動量+代謝量)>攝食量
即為熱量赤字

1.不可以過少的攝食量
否則會使消耗熱量的能力下降
2.至少要攝取到基礎代謝率
3.不可以餓到
4.會餓就要練習實施少量多餐
5.適足均衡攝取蛋白質、油脂、碳水化合物
6.蛋白質攝取體重公斤*1.5-2(克)
7.油脂攝取體重公斤*1(克)
8.其餘熱量以碳水化合物補充
9.一週兩天攝足TDEE，增加碳水化合物攝取
以維持消耗熱量的能力
10.多喝水，一天超過3000cc
11.營養均衡多樣性

若有認真運動+飲食控制，體重還是變重？
若以前從不運動，導致肌肉量太少，有效度的運動初期會快速增加肌肉，

若增加的速度快於脂肪減少的速度，表面上體重就會增加。

這是很好的事情！

亦或者是你原本的體重根本太輕了，回到健康的標準就是需要增加體重

女生ｂｍｉ至少要高於18.5

21左右較為理想

不管男生女生都要適度增加肌肉量
肌肉量直接關係到代謝能力、運動能力以及身材曲線。

翹臀、結實大腿、結實手臂、馬甲線都是拜肌肉所賜。

左邊：瘦身前

中間：不練肌的瘦身

右邊：練肌後

練肌才能顯瘦，體重達到標準就可以了，體重越輕不代表越好看

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標準"體重"到底該多少？(女生版)

勿急求體重上的變化
體重的增減是一時的，往往欲速則不達。

很多人靠代餐、減肥藥一兩個月瘦十幾公斤，

但後來更短的時間又復胖到比之前還要肥，可有意義？ 

這裡指的激烈運動是指長時間運動過度

或是超過身心能夠負荷的理想強度

養成生活好習慣、運動強身，培養出易瘦體質、活得健康、

身心充實快樂才是長久之計，好身材自然找上門。

就算一開始體重增加了一點也無傷大雅，

扎實健身，之後自然就會又瘦又美了。 

想要有錢，成天求神拜佛，投機心態拼買彩卷、賭博，

甚至偷拐搶騙， 或許能有錢，但往往只是曇花一現，遲早要還。

腳踏實地的工作、學習專業、投資自己，提升自己工作的能力，

求得好工作、 攀升位階當經理當老闆、培養投資理財的能力，

確實提升賺錢的能力，不就自然會有錢了嗎？

不要不願努力就成天好高騖遠做白日夢 

健身減肥亦同，什麼一天四分鐘tabata、一天八下就會瘦、

什麼代餐、 什麼減肥藥都是假的，騙你們這些懶人的錢。

在想著瘦之前，應該先把目標放在增進知識與觀念、

靠著努力運動來提升身體能力，培養良好生活習慣 才是不二正途。